Chi tiết

Sợ hãi và lo lắng. Kỹ thuật đối phó

Sợ hãi và lo lắng. Kỹ thuật đối phó


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Khi chúng ta nói về nỗi sợ, chúng ta nói về một cảm xúc, cùng với niềm vui, sợ hãi, buồn bã, bất ngờ, ghê tởm, tức giận, v.v. Chúng được Paul Ekman nổi tiếng coi là những cảm xúc cơ bản (sau này ông sẽ thêm sự khinh miệt). Tuy nhiên, chúng ta có thể đã biết rằng nghiên cứu không mệt mỏi đã được thực hiện về điều này và chúng ta không có sự đồng thuận cứng nhắc.

Nội dung

  • 1 Sợ hãi, một cảm xúc cơ bản và đa chiều
  • 2 Sợ hãi và lo lắng
  • 3 Cuộc khủng hoảng kinh hoàng của nỗi thống khổ
  • 4 Cách xử lý nỗi sợ hãi và lo lắng
  • 5 Kỹ thuật 1: thở sâu
  • 6 Kỹ thuật 2: bắt giữ tư tưởng
  • 7 Kỹ thuật 3: tiểu luận tinh thần

Sợ hãi, một cảm xúc cơ bản và đa chiều

Những gì chúng ta có một thỏa thuận về cảm xúc là chúng liên quan đến ba thành phần khác nhau: a kinh nghiệm chủ quanmột phản ứng sinh lý, và một phản ứng hành vi hoặc biểu cảmNghiêng, Rằng chức năng của nó là thích nghi (Sự sợ hãi, tức giận, ghê tởm mà chúng ta sợ rất nhiều có chức năng của nó) và đó là một kinh nghiệm đa chiều. Cách tiếp cận này trùng khớp với mô hình ba chiều của sự lo lắng được đề xuất bởi Lang (1968). Mỗi chiều này có thể có được sự liên quan đặc biệt trong một cảm xúc cụ thể, trong một người cụ thể hoặc trong một tình huống nhất định.

Theo Reeve (1994), chúng có chức năng thích ứng, chức năng xã hội và chức năng tạo động lực.

Hãy xem xét, ví dụ: "Tôi tức giận" (kinh nghiệm có ý thức / chủ quan). Của chúng tôi trả lời sinh lý (đỏ mặt, tăng nhịp tim, căng cơ ...) và hành vi biểu cảm của chúng tôi (lông mày nhíu lại, giao tiếp kém với người khác, phàn nàn liên tục ...)

Khi chúng ta thấy những gì chúng ta nghĩ, chúng ta hành động và cảm thấy có liên quan chặt chẽ.

Sau khi làm rõ một cách ngắn gọn cảm xúc hoạt động như thế nào (nếu bạn muốn biết nhiều hơn đừng quên kiểm tra tiểu sử nơi các liên kết đến sâu hơn nữa), chúng tôi sẽ phân tích về những điều đáng sợ nhất.

Sợ hãi và lo lắng

Ngày nay nỗi sợ hãi và đặc biệt lo lắng là vấn đề trung tâm của cả chuyên gia và giới truyền thông.

Lo lắng là phản ứng sinh lý đi kèm với nỗi sợ hãi. Đó là loại kích hoạt mà sinh vật cần phải chạy trốn hoặc đối mặt với một kích thích gây ra cảm xúc. Nhưng hãy dừng lại ở đây, không giống như động vật, nỗi sợ hãi ở trong chúng ta theo cách giải thích của chúng ta về tình huống. Bản thân tác nhân kích thích không phải là thứ tạo ra sự sợ hãi, mà chính sự nhận thức về an ninh hoặc kiểm soát tình huống khiến nó trở thành một thứ gì đó đáng sợ hoặc có thể chịu đựng được.

Chúng tôi đã nói rằng sợ hãi là một cảm xúc thích nghi cho phép tồn tại. Khi nào nó trở thành một vấn đề? Khi nó quá mức hoặc không phù hợp; điều đó có nghĩa là, khi cường độ như vậy không cho phép chúng ta hoạt động, phản ứng đúng hoặc khi nó xảy ra trong tình huống lúc đầu không phải là một mối đe dọa.

Chúng ta hãy nghĩ về nỗi sợ rằng một con chó có thể tạo ra chúng ta, lúc đầu không có vấn đề gì, nó thậm chí còn ngăn chúng ta khỏi vết cắn thỉnh thoảng. Nhưng nỗi sợ này ngăn cản chúng tôi đến thăm những người bạn cũng có con chó bị nhốt trong nhà để xe. Sau đó? Ở đây chúng ta bắt đầu nói về ám ảnh và đặc biệt của một ám ảnh cụ thể Đây là những tình huống trong đó nỗi sợ hãi quá mức hoặc phi lý, thể hiện trước một đối tượng hoặc tình huống được xác định cụ thể, ngụ ý tránh một cách có hệ thống tình huống hoặc đối tượng này và có thể đưa chúng ta đến mức làm tê liệt xã hội.

Điều đáng nói là trong trường hợp ám ảnh, chỉ cần nghĩ về đối tượng hoặc tình huống tạo ra sự lo lắng để cảm nhận sự kích hoạt sinh lý và suy nghĩ thảm khốc của nỗi sợ hãi của bạn. Chúng ta cũng phân biệt nó với agoraphobia vì nó không quá cụ thể. Nó đề cập đến sự bất hợp lý và vô hiệu hóa nỗi sợ hãi trong mọi tình huống mà người đó giải thích rằng việc chạy trốn hoặc nhận sự giúp đỡ là khó khăn hoặc không thể, vì vậy, tránh xa nhà, leo lên thang máy, đi tàu, v.v.

Cuộc khủng hoảng kinh hoàng của nỗi thống khổ

Trong tâm lý học lâm sàng, một rối loạn đặc trưng bởi sự xuất hiện của các cơn đau khổ đã được xác định, với thời gian xấp xỉ vài phút, nhưng sống với sự cay đắng tột cùng bởi những người mắc phải nó, chẳng hạn như khủng hoảng. Kiểu phản ứng bất ngờ này luôn đi kèm với cảm giác sắp chết, mất kiểm soát và thậm chí là kích hoạt điên cuồng. Với cường độ cao và không thể đoán trước, họ có kinh nghiệm là không thể chịu đựng được có thể tạo ra các hạn chế chức năng.

Xem bộ ba (suy nghĩ-cảm xúc-hành động) chúng tôi mang đến cho bạn bốn kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để bạn bắt đầu quản lý những cảm xúc này và chúng tôi biết rằng phù hợp với chúng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều. Tất nhiên rồi. Đừng ngần ngại hỏi ý kiến ​​chuyên gia nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể làm điều đó, hãy nhớ rằng mỗi chúng ta có một cách duy nhất để tồn tại và phản ứng.

Làm thế nào để xử lý nỗi sợ hãi và lo lắng

Kỹ thuật 1: thở sâu

Kỹ thuật này rất dễ áp ​​dụng và rất hữu ích để kiểm soát các phản ứng sinh lý trước, trong và sau khi đối mặt với các tình huống căng thẳng về mặt cảm xúc.

  • Hít một hơi thật sâu trong khi đếm đến 4
  • Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến 7
  • Giải phóng không khí trong khi đếm đến 8
  • Lặp lại quá trình trên.

Những gì nó là về để thực hiện các giai đoạn khác nhau của hơi thở chậm và mạnh hơn một chút so với bình thường, nhưng không phải ép buộc bất cứ lúc nào. Để xác minh rằng bạn đang thở đúng cách, bạn có thể đặt một tay lên ngực và một tay khác ở bụng. Bạn sẽ thở đúng cách khi bạn chỉ di chuyển bàn tay khỏi bụng khi thở (một số người gọi đó là thở bụng).

Kỹ thuật 2: bắt giữ tư tưởng

Kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng trước, trong hoặc sau tình huống gây ra sự cố cho chúng tôi. Nó tập trung vào kiểm soát suy nghĩ. Để thực hiện nó, bạn phải làm theo các bước sau:

  • Khi bạn bắt đầu thấy khó chịu, lo lắng hoặc buồn bã, hãy chú ý đến loại suy nghĩ bạn đang có và xác định tất cả những suy nghĩ tiêu cực (tập trung vào thất bại, hận thù của người khác, mặc cảm tội lỗi, v.v.). Nói với chính mình "Đủ rồi!"
  • Thay thế những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Vấn đề với kỹ thuật này là một số thực hành là cần thiết để xác định những suy nghĩ tiêu cực, cũng như để biến chúng và làm cho chúng tích cực. Trong bảng sau chúng tôi trình bày một số ví dụ:

Suy nghĩ tiêu cực

"Tôi là một mớ hỗn độn"
"Tôi không thể chịu đựng được"
Tôi cảm thấy choáng ngợp
"Mọi thứ sẽ đi sai"
"Tôi không thể kiểm soát tình huống này"
"Anh ấy làm điều đó trên mục đích"

Suy nghĩ tích cực

"Tôi có thể khắc phục tình trạng này"
Nếu tôi cố gắng hết sức tôi sẽ thành công
Lo lắng không làm mọi thứ dễ dàng hơn
"Điều này sẽ không quá khủng khiếp."
"Chắc chắn tôi sẽ làm được"
"Bạn có thể không nhận ra rằng những gì bạn làm phiền tôi"

Kỹ thuật 3: tiểu luận tinh thần

Kỹ thuật này được dự định sẽ được sử dụng trước khi đối mặt với các tình huống mà chúng ta không cảm thấy an toàn. Nó chỉ đơn giản là tưởng tượng rằng bạn đang ở trong tình huống đó (ví dụ, yêu cầu ai đó đi chơi với bạn) và rằng bạn đang làm tốt, trong khi cảm thấy hoàn toàn thoải mái và an toàn. Bạn phải thực hành về mặt tinh thần những gì bạn sẽ nói và làm. Lặp lại nhiều lần, cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn và tự tin hơn.

Kỹ thuật 4: thư giãn cơ bắp

Kỹ thuật này cũng phục vụ để áp dụng trước, trong và sau tình huống, nhưng để sử dụng hiệu quả đòi hỏi phải được đào tạo trước. Đối với thực hành của bạn làm theo các bước sau:

  • Ngồi yên trong tư thế thoải mái.
  • Nhắm mắt lại
  • Từ từ thư giãn tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, bắt đầu bằng các ngón chân và sau đó thư giãn phần còn lại của cơ thể cho đến khi bạn đạt đến cơ cổ và đầu.
  • Một khi bạn đã thư giãn tất cả các cơ bắp trên cơ thể, hãy tưởng tượng mình ở một nơi yên bình và thư giãn (ví dụ, nằm trên một bãi biển). Bất cứ nơi nào bạn chọn, hãy tưởng tượng mình hoàn toàn thoải mái và vô tư.
  • Hãy tưởng tượng ở nơi đó càng rõ ràng càng tốt.
  • Thực hành bài tập này thường xuyên nhất có thể, ít nhất một lần một ngày trong khoảng 10 phút mỗi lần.

Nếu bạn đã bị thuyết phục về tính hữu ích của bài tập, hãy nhớ rằng bạn phải thực hành nó liên tục để tự động hóa quá trình và thư giãn trong vài giây.

Tài liệu tham khảo

    • Fernández-Abascal, E. G., García Rodríguez, B., Jiménez Sánchez, M. P., Martín Díaz, M. D. và Domínguez Sánchez, F. J. (2010). Tâm lý của cảm xúc. Madrid: Đại học Ramón Arce.
    • García Villalón, A. L. (2013). Cảm xúc. Được phục hồi từ //www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htmlm
    • Garrido, J. M. (2015). Tâm lý cảm xúc: Quá trình cảm xúc. Được phục hồi từ //psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/
    • Những cảm xúc đồng hành cùng cuộc sống của chúng ta (2007). Trong bách khoa toàn thư về tâm lý học (Tập 2, 59-77 tr). Tây Ban Nha: Đại dương.
Các xét nghiệm liên quan
  • Kiểm tra trầm cảm
  • Kiểm tra trầm cảm Goldberg
  • Tự kiểm tra kiến ​​thức
  • Làm thế nào để người khác nhìn thấy bạn?
  • Kiểm tra độ nhạy (PAS)
  • Kiểm tra nhân vật