Thông tin

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất để vượt qua Chứng nghiện Hành vi?

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất để vượt qua Chứng nghiện Hành vi?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Thiền dường như là một trong những kỹ thuật hàng đầu được khuyến khích hiện nay để phát triển bản thân (ví dụ: McGonigal, K. 2011). Dành cho những người muốn vượt qua chứng nghiện hành vi (tức là bất kỳ "nghiện ngập liên quan đến sự ép buộc tham gia vào một hành vi không liên quan đến ma túy được khen thưởng - đôi khi được gọi là phần thưởng tự nhiên", chẳng hạn như đồ ăn, tình dục, thủ dâm, nội dung khiêu dâm, cờ bạc, internet, trò chơi điện tử, cắn móng tay, ép buộc nhặt da, buộc nhổ tóc, v.v.):

  • Các kỹ thuật thiền định nào (ví dụ: chánh niệm, Vipassana, Yoga, Zazen, TM, Kundalini, v.v.) là khuyến khích nhất, theo Tâm lý học và Khoa học thần kinh hiện đại nhất?
  • Ngoài ra, với thực tế là một cư sĩ bình thường không có khả năng đi tu toàn thời gian, tần suất thực hành được khuyến nghị (tính theo phút / giờ mỗi ngày) để thấy được kết quả có thể cảm nhận được trong một thời gian hợp lý là bao nhiêu?

Hơn nữa:

  • Liệu một kỹ thuật thiền đơn lẻ có đủ để vượt qua những cơn nghiện hành vi? Hay sẽ tốt hơn nếu thực hành nhiều kỹ thuật thiền cùng một lúc? Hoặc có thể các kỹ thuật thiền khác nhau cho các tình huống khác nhau? Ví dụ, có bất kỳ kỹ thuật thiền đặc biệt nào để xử lý thôi thúc mạnh mẽ, cưỡng bách với sự hiện diện của các dấu hiệu / kích hoạt nghiện?

Cuối cùng:

  • Liệu thiền tổng thể đã đủ chưa, hay người ta sẽ cần bổ sung nó bằng các phương pháp hoặc phương pháp thực hành không thiền định khác? Ví dụ, khẳng định tích cực, thôi miên, hoặc có thể đi gặp bác sĩ trị liệu, tập thể dục, ngủ hơn 8 tiếng, v.v. Tôi chỉ đang đưa ra một số ý tưởng xung quanh.

Người giới thiệu

McGonigal, K. (2011). Bản năng ý chí: Tự kiểm soát hoạt động như thế nào, tại sao nó lại quan trọng và bạn có thể làm gì để đạt được nhiều hơn. Sách Penguin.


Vài năm trước, tôi đã không thành công khi tìm kiếm một nghiên cứu đánh giá hiệu quả của nhiều biện pháp can thiệp khác nhau trong bối cảnh nghiện ngập. Tuy nhiên, tôi đã tìm thấy một NSnhận thức NShành vi NStrị liệu (Copeland et al. 2001) bao gồm một kỹ thuật chánh niệm được gọi là thúc giục lướt sóng và nó được so sánh với các can thiệp CBT khác trong các rối loạn sử dụng cần sa. Một định nghĩa sau của Marlatt (2002):

Những khách hàng khác đã mô tả việc sử dụng thành công "lướt sóng thôi thúc" như một kỹ thuật chánh niệm (Marlatt, 1985, 1994). Khách hàng được dạy để hình dung sự thôi thúc như một làn sóng biển bắt đầu như một tấm sóng nhỏ và dần dần lớn lên thành một con sóng lớn. Khi làn sóng thôi thúc phát triển mạnh mẽ, mục tiêu của khách hàng là lướt qua thôi thúc bằng cách cho phép nó trôi qua mà không bị "xóa sổ" bằng cách cho vào nó. Tôi nói với khách hàng rằng sự thúc giục thường là những phản ứng có điều kiện được kích hoạt bởi các tín hiệu và các tình huống rủi ro cao. Giống như một làn sóng, phản ứng có điều kiện phát triển cường độ cho đến khi nó đạt đến mức độ thèm muốn cao nhất. Từ bỏ sự thôi thúc khi nó lên đến đỉnh điểm chỉ có tác dụng củng cố thêm hành vi gây nghiện. Mặt khác, không hành động theo sự thôi thúc sẽ làm suy yếu khả năng gây nghiện và củng cố sự chấp nhận và hiệu quả của bản thân. Giống như bất kỳ kỹ năng nào, học cách "thôi thúc lướt sóng" cần thực hành và cải thiện theo thời gian khi khách hàng đạt được thăng bằng hơn trên ván lướt sóng chánh niệm.

Copeland và cộng sự. đề cập đến việc sử dụng tính năng lướt web thôi thúc trong chương trình của họ:

Phiên thứ hai thảo luận về các chiến lược quản lý hối thúc như "thôi thúc lướt sóng" và không thực thi.

và báo cáo

kết quả điều trị tốt hơn đáng kể so với những người không được điều trị. Họ có nhiều khả năng thông báo về việc kiêng khem hơn trong thời gian theo dõi, ít lo ngại hơn đáng kể về việc kiểm soát việc sử dụng cần sa của họ (như được đo bằng SDS), và có nhiều khả năng mắc các vấn đề liên quan đến cần sa hơn đáng kể so với những người trong quá trình kiểm soát điều trị chậm trễ. tập đoàn. Hơn nữa, những người nhận được sáu buổi điều trị đã giảm đáng kể mức độ tiêu thụ cần sa của họ. Những kết quả này không bị ảnh hưởng bởi nhà trị liệu thực hiện can thiệp, nhưng bị ảnh hưởng bởi việc tuân thủ điều trị.

Lưu ý rằng nghiên cứu bao gồm rất nhiều bài học khác. Về tần suất nên thực hiện: Các đối tượng được khuyên nên sử dụng kỹ thuật này bất cứ khi nào xuất hiện cảm giác thôi thúc.

Bạn có thể tìm thấy thêm thông tin về việc lướt sóng trong cuốn sách có thể truy cập miễn phí Liệu pháp hành vi nhận thức: Áp dụng các kỹ thuật được hỗ trợ theo kinh nghiệm trong thực hành của bạn (2003) trong Chương 67.

Liên quan đến câu hỏi về các yếu tố lối sống, đã có vô số nghiên cứu (một số được trích dẫn trong sách của McGonigal) chỉ ra tác động tích cực của việc tập thể dục tim mạch, ngủ đủ giấc, chế độ ăn ít đường huyết đối với sự tự điều chỉnh và vì vậy tôi sẽ không trích dẫn chúng ở đây.

Nguồn

Copeland, J., Swift, W., Roffman, R., & Stephens, R. (2001). Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về các can thiệp ngắn gọn về nhận thức-hành vi đối với chứng rối loạn sử dụng cần sa. Tạp chí điều trị lạm dụng chất kích thích, 21(2), 55-64. doi: 10.1016 / S0740-5472 (01) 00179-9

Marlatt, G. A. (2002). Triết lý Phật giáo và việc điều trị các hành vi gây nghiện. Thực hành nhận thức và hành vi, 9(1), 44-50. doi: 10.1016 / s1077-7229 (02) 80039-6

Lloyd, A. (2003). Thúc giục Lướt sóng. Trong W. O'Donohue, J. E. Fisher & S. C. Hayes (Eds.), Liệu pháp hành vi nhận thức: Áp dụng các kỹ thuật được hỗ trợ theo kinh nghiệm trong thực hành của bạn (trang 451-455). New York: John Wiley & Sons Inc.


Các kỹ thuật thiền định khác để giảm lo âu (Có kịch bản)

Tôi khuyên bạn nên thử từng kỹ thuật thiền này để giảm lo âu. Tìm cái phù hợp nhất với bạn. Sau đó, sử dụng nó hàng ngày để giảm đau liên tục.

* Đối với tất cả các kịch bản thiền-giải lo âu này, vui lòng tham khảo menu chính của chúng tôi.

1: Thở có chánh niệm

Nơi lý tưởng để bắt đầu là thiền thở đơn giản. Nhiều chuyên gia như Jack Kornfield và Dr Oz. đề nghị phương pháp này.

Một nghiên cứu được công bố bởi Viện Y tế Quốc gia vào năm 2016 cho thấy rằng hít thở chánh niệm hàng ngày làm giảm đáng kể lo lắng và tăng suy nghĩ tích cực [4].

2: Vipassana

Một trong những phương pháp thiền định tốt nhất cho sự lo lắng của Phật giáo là Vipassana.

Trong Vipassana, chúng ta ghi nhãn cảm xúc của mình khi thiền định về hơi thở. Ví dụ, nếu chúng ta đang thiền về hơi thở khi đột nhiên cảm thấy lo lắng, chúng ta tự nhủ & # 8220 Đây chỉ là cảm giác. & # 8221 Phương pháp này được ủng hộ bởi những người như Jack Kornfield [người sáng lập, Hiệp hội Thiền Insight] và SNGoenka .

Vipassana là một trong những kỹ thuật thiền định tốt nhất để giảm lo âu và trầm cảm vì nó khiến chúng ta ít phản ứng hơn với những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình.

Năm 2001, Tạp chí Nghiên cứu Khoa học phát hiện ra rằng một chương trình huấn luyện 10 ngày về thiền minh sát “có thể giúp giảm thiểu sự đau khổ về tâm lý và thần kinh.” [5]

3: Đi bộ có chánh niệm

Một trong những cách thiền định tốt nhất để giảm lo âu là đi bộ có chánh niệm. Đây là một phương pháp thư giãn thực sự kết hợp giữa sự thư thái của việc đi bộ với những lợi ích sức khỏe tâm thần của việc chánh niệm.

Một thử nghiệm được Tạp chí Y tế Hoa Kỳ công bố cho thấy rằng mười phút thiền định sau đó mười phút đi bộ làm giảm lo lắng tốt hơn đáng kể so với đi bộ một mình, được đo lường bởi Bảng câu hỏi kiểm kê trạng thái lo âu. [6]

4: Thiền tự hướng dẫn cho chứng lo âu

Khi bạn nghĩ những ý nghĩ buồn, bạn trở nên buồn. Khi bạn nghĩ những ý nghĩ hạnh phúc, bạn trở nên hạnh phúc.

Hãy lấp đầy tâm trí của bạn bằng những suy nghĩ tích cực bằng cách thiền có hướng dẫn.

& # 8220 Tự hướng dẫn & # 8221 có nghĩa là bạn tự dẫn dắt bản thân qua hình dung giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn. Chúng ta tưởng tượng những điều cụ thể để tạo ra những thay đổi cụ thể trong tâm trí.

CalmClinic [4] tuyên bố rằng & # 8220Visualisation không phải là phương pháp chữa bệnh lo âu. Nó là gì, là một chiến lược thư giãn giúp bạn đối phó với các triệu chứng lo âu dễ dàng hơn nhiều trong giai đoạn căng thẳng cao độ. & # 8221

5 Hướng dẫn thiền cho sự lo lắng

Vâng, có thể có một số sự thật trong những gì Andy Puddicombe của Headspace nói: các phương pháp được hướng dẫn sử dụng ứng dụng đôi khi có thể hiệu quả.

Nghiên cứu từ tạp chí Nghiên cứu Não bộ Hành vi cho thấy rằng thực sự có những lợi ích của thiền định hướng dẫn đối với chứng lo âu, mặc dù Trường Y Harvard tuyên bố rằng thiền định hướng dẫn chữa lo âu không hiệu quả bằng các phương pháp truyền thống.

Do đó, tốt nhất là bạn nên áp dụng các phương pháp truyền thống trừ khi bạn thấy quá khó, trong trường hợp đó, hãy thử thiền có hướng dẫn để giảm lo âu.

Nghiên cứu cho thấy rằng lắng nghe một bài thiền có hướng dẫn trong 13 phút mỗi ngày trong tám tuần phần nào làm giảm lo lắng.

6 Bản thiền quét cơ thể cho chứng lo âu

Một trong những cách thiền hàng ngày tốt nhất để giảm lo âu là & # 8220Body Scan & # 8221. Bài tập này làm giảm các triệu chứng thể chất của tình trạng này. Nó thực hiện điều này bằng cách thư giãn cơ thể một cách có hệ thống. Hệ thống này được phát minh ra bởi Jon Kabat Zinn [người tạo ra Phòng khám Giảm căng thẳng và Trung tâm Tư duy về Y học, Chăm sóc Sức khỏe và Xã hội tại Trường Y Đại học Massachusetts]. Đây là một khía cạnh cơ bản của chương trình Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm [MBSR].

Khi bạn sử dụng các kỹ thuật thiền để điều trị lo lắng, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về các cảm giác thể chất, và do đó ít phản ứng hơn với chúng. Với Body Scan, bạn học cách nhận ra những giai đoạn rất sớm của một cơn lo âu sắp tới. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bước để cắt bỏ những triệu chứng đó trước khi chúng trở nên tồi tệ hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng những phụ nữ bị ung thư vú sử dụng MBSR & # 8220 đã có sự cải thiện đáng kể trong mười sáu biến số tâm lý xã hội so với [một nhóm đối chứng].

& # 8220Các biện pháp này bao gồm chất lượng cuộc sống cụ thể liên quan đến sức khỏe, [ung thư vú] và đối phó tâm lý xã hội, là kết quả chính và các biện pháp phụ, bao gồm ý nghĩa, sự bất lực, tránh nhận thức, trầm cảm, ý tưởng hoang tưởng, thù địch, lo lắng, mức độ nghiêm trọng toàn cầu, mối bận tâm lo lắng và khả năng kiểm soát cảm xúc. & # 8221 [8]

Tác dụng của thiền MBSR đối với chứng lo âu

Kịch bản

  1. Hít vào trong bốn lần đếm. Giữ cho bốn. Sau đó thở ra trong bốn lần đếm khác. Tiếp tục thở như vậy trong suốt quá trình thiền định.
  2. Hãy nói với chính mình, “Tôi đang cảm thấy lo lắng ngay bây giờ, nhưng điều đó không sao cả. Đó chỉ là cảm giác nhất thời rồi sẽ qua ”.
  3. Bây giờ hãy bắt đầu chuyển sự chú ý của bạn lên và xuống cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu và dần dần xuống các ngón chân của bạn từng bước một. Hít thở 5 lần cho mỗi phần cơ thể (đầu, mặt, cổ, thân trên, bụng, lưng dưới, vai, cánh tay, bàn tay, bụng, chân, mắt cá chân, bàn chân). Khi bạn hít thở vào những khu vực này, hãy yêu cầu chúng thư giãn.
  4. Căng toàn bộ cơ thể của bạn. Lưu ý những cảm giác. Sau đó hoàn toàn buông bỏ. Lưu ý cảm giác buông bỏ. Làm điều này ba lần.
  5. Tiếp tục thở như đã mô tả ở trên. Sau đó, hãy tự nói với bản thân, "Tôi hoan nghênh sự thư thái và bình an bên trong."

7: Chánh niệm

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng kỹ thuật thiền định tốt nhất cho chứng lo âu là chánh niệm.

Chánh niệm liên quan đến việc tập trung tâm trí 100% vào khoảnh khắc hiện tại. Có nhiều cách khác nhau để làm điều này.

  • Chú ý quan sát hơi thở của bạn (xem # 1 ở trên)
  • Chú ý nghe nhạc
  • Hãy lưu tâm đến những suy nghĩ và cảm xúc của bạn

Sống có tâm có nghĩa là sống trong giây phút hiện tại. Và như Lão Tử nói: & # 8220Nếu bạn chán nản, bạn đang sống trong quá khứ. Nếu bạn lo lắng, bạn đang sống trong tương lai. Nhưng nếu bạn bình an, bạn đang sống trong thời điểm hiện tại. & # 8221

Anxiety.org [8] cho biết, “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm giúp giảm lo âu và trầm cảm. Chánh niệm dạy chúng ta cách đối phó với căng thẳng bằng nhận thức về những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại, thay vì chỉ hành động theo bản năng, không nhận thức được cảm xúc hoặc động cơ nào có thể dẫn đến quyết định đó. & # 8221.

8 Sự trống rỗng

Hình thức thiền này bắt nguồn từ Đạo Đức Kinh của Lão Tử, cha đẻ của Đạo giáo triết học. Trong thiền định về Tánh Không, chúng ta thiền định về hư vô. Điều này tạo ra một cảm giác về không gian trong tâm trí, rất thư giãn.

9 Pranayama.

Pranayama đề cập đến cách chúng ta thở khi tập yoga. Đây là một kiểu thở sâu được phối hợp với các chuyển động của cơ thể. Bằng cách thiền định về hơi thở trong khi tập yoga, chúng ta thư giãn cả tâm trí và cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga vào năm 2013 tiết lộ rằng những sinh viên thực hành pranayama trong một học kỳ đã giảm đáng kể sự lo lắng của họ và cải thiện kết quả kiểm tra của họ. [9]

10 CBT có tâm (Liệu pháp hành vi nhận thức)

Ben Martin, Psy.D. & # 8220Các kiểu suy nghĩ, cảm giác và hành vi độc đáo của chúng ta là những yếu tố quan trọng trong trải nghiệm của chúng ta, cả tốt và xấu. & # 8221 CBT là một cách để thay đổi những kiểu suy nghĩ đó.

MBCBT là một phần mở rộng của nhận thức-hành vi trị liệu. Nó sử dụng các chiến lược tư duy cụ thể để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực. Hãy xem liên kết ở trên để biết thêm về điều này. Đây là một hệ thống mạnh mẽ để thay đổi tư duy và thường được các nhà trị liệu tâm lý sử dụng. Nhiều nghiên cứu đã tiết lộ rằng MBCBT làm giảm bớt các triệu chứng của lo lắng và đặc biệt có lợi cho việc điều trị chứng lo âu xã hội.

11: Lòng nhân ái

Lòng nhân ái là một trong những kỹ thuật thiền định tốt nhất để giảm lo âu nếu nỗi lo của bạn liên quan đến người khác. Ví dụ, lo lắng xã hội và lo lắng về mối quan hệ.

Lý do điều này tốt hơn các phương pháp khác là nó tạo ra cảm giác tích cực về người khác. Nó đào tạo chúng ta để nhận được tình yêu từ người khác và để cho đi tình yêu thương. Điều này tạo ra một cảm giác được hỗ trợ về mặt tinh thần.

Một nghiên cứu năm 2015 bởi Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng phát hiện ra rằng lòng nhân ái giúp giảm đáng kể chứng trầm cảm và lo lắng, ít phải suy nghĩ tiêu cực hơn và tăng cảm xúc tích cực. [10]

Nếu bạn muốn khám phá thêm về phương pháp này, tôi thực sự khuyên bạn nên đọc các tác phẩm của giáo viên Phật giáo Sharon Salzberg.

Các bài tập khác

Các phương pháp trên có những nghiên cứu khoa học quan trọng nhất, đó là lý do tại sao tôi liệt chúng vào danh sách mười phương pháp hàng đầu. Tuy nhiên, là một giáo viên thiền, tôi khuyên bạn cũng nên xem xét các kỹ thuật sau đây.

  • Thần chú
  • Thiền siêu việt
  • Luân xa
  • Con măt thư ba
  • Trataka
  • Shikantaza
  • Kriya Yoga
  • Bát hát Tây Tạng
  • Các ứng dụng như Calm và Headspace
  • Thiền Kundalini (tham khảo ý kiến ​​một giáo viên chuyên nghiệp trước)
  • Mật tông
  • Tầm nhìn bên trong
  • Giả kim thuật nội bộ
  • Khí công thiền
  • Thiền Pháp Luân Công
  • Cầu nguyện chiêm niệm
  • Chiêm ngưỡng những Giáo lý Tôn giáo
  • Nhịp hai tai
  • Khẳng định
  • Hình ảnh hướng dẫn
  • Âm thanh thiên nhiên

Các biện pháp phòng ngừa

Hãy nhớ rằng những người khác nhau sẽ trải nghiệm những kết quả khác nhau. Trong một nghiên cứu năm 2020 được xuất bản bởi Acta Psychiatrica Scandinavica, Miguel Farias tại Đại học Coventry ở Anh đã tuyên bố rằng một số người có thể gặp các triệu chứng tồi tệ hơn sau khi thiền định [11]

F.A.Q.

Những cách thiền tốt nhất cho chứng lo âu xã hội là gì?

Khi bạn mắc chứng lo âu xã hội, các kỹ thuật thiền định có thể giúp bạn thư giãn khi ở bên những người khác để bạn có thể tận hưởng các mối quan hệ tốt hơn.

Các phương pháp thiền tốt nhất cho chứng lo âu xã hội là những kỹ thuật mà chúng ta thay đổi cách chúng ta cảm nhận về người khác. Ví dụ, Lòng nhân ái [Metta] và Lòng trắc ẩn [Karuna]. Đây là hai cách thiền tốt nhất cho chứng lo âu xã hội vì chúng giúp chúng ta phát triển mối quan hệ nhân ái hơn với người khác.

Stefan. G. Hoffman [Khoa Tâm lý và Khoa học Não bộ, Đại học Boston] đã tiến hành nghiên cứu [9] về tác dụng của Thiền Từ bi đối với chứng lo âu xã hội. Trong phần kết luận của mình, ông viết & # 8220 Thêm thành phần LKM vào liệu pháp tâm lý truyền thống (chẳng hạn như CBT) chủ yếu nhắm vào các cảm xúc tiêu cực, có thể nâng cao đáng kể hiệu quả của việc điều trị chứng rối loạn tâm trạng, có thể bằng cách tăng cường điều chỉnh cảm xúc thích ứng. Chúng tôi cũng dự đoán rằng một chiến lược như vậy có thể có lợi cho việc điều trị rối loạn lo âu, chẳng hạn như PTSD, rối loạn lo âu tổng quát và rối loạn lo âu xã hội. & # 8221

Nó cũng đáng để sử dụng thiền chánh niệm hàng ngày cho chứng lo âu xã hội. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập thở có chánh niệm trong các cơn hoảng loạn hoặc sử dụng các ứng dụng như Headspace và Calm, có các bài tập nhanh mà bạn có thể thực hiện. Lợi ích chính của việc sử dụng thiền chánh niệm cho chứng lo âu xã hội là chúng nhanh chóng đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại, và điều này giúp bạn thư giãn.

Các bài thiền tốt nhất cho mối quan hệ lo lắng?

Tương tự như chứng lo âu xã hội, các kỹ thuật thiền định có thể giúp chúng ta xây dựng các mối quan hệ tốt hơn bằng cách khiến chúng ta từ bi hơn đối với người khác.

Phật tử Metta và Karuna giúp đỡ vì họ huấn luyện chúng ta cho và nhận tình yêu thương và lòng từ bi từ người khác].

Trong cuốn sách của anh ấy Đặc điểm đã thay đổi, Nhà tâm lý học nổi tiếng quốc tế Dan Coleman giải thích rằng với Thiền Từ bi & # 8220, bạn xử lý căng thẳng tốt hơn, bạn & # 8217 bình tĩnh hơn, bạn & # 8217 ít bị kích hoạt hơn và bạn hồi phục nhanh hơn. & # 8221 Ông tiếp tục giải thích rằng LKM dẫn đến lòng trắc ẩn cao hơn và sự đồng cảm, giúp chúng ta hiểu hơn về những người quan trọng của mình. Đổi lại, điều này làm giảm các triệu chứng và ảnh hưởng của chứng lo lắng khi quan hệ.

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho các cơn lo âu / cơn hoảng sợ?

Các loại kỹ thuật thiền định tốt nhất cho các cơn lo âu (hoặc & # 8220 cơn hoảng sợ & # 8221) hơi khác một chút. Các cuộc tấn công hoảng sợ khác với các dạng lo lắng khác. Họ nói về những cảm xúc rất nóng bỏng đến từ hư không.

Theo kinh nghiệm của tôi, là một người đã từng sử dụng thiền định để điều trị các cơn lo âu, lựa chọn tốt nhất là chánh niệm và Mindful CBT [liệu pháp hành vi nhận thức]. Bất kỳ kỹ thuật nào đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại ngay lập tức (chẳng hạn như chú tâm giữ một viên nước đá hoặc tắm nước lạnh và thiền định về cảm giác của nước trên cơ thể bạn) là những lựa chọn tốt. Những kỹ thuật như thế này có thể vượt qua cơn hoảng loạn và đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại.

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho chứng lo âu trong trường học / thi cử?

Tất cả chúng ta đều biết trường học và trường đại học có thể căng thẳng như thế nào. Rất may, chúng ta có thể sử dụng thiền để điều trị chứng lo âu trong kỳ thi. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là nghỉ ngơi trong tâm trí.

Một trong những lý do chính dẫn đến lo lắng khi học là do chúng ta nhồi nhét quá nhiều thông tin vào tâm trí. Điều này giống như việc bạn nâng quá nhiều tạ tại phòng tập thể dục. Học hành quá sức khiến đầu óc bạn nhức nhối. Và cũng giống như cơ thể của bạn, bộ não của bạn cần được nghỉ ngơi.

Vì lý do này, các phương pháp thiền định tốt nhất cho chứng lo âu ở trường học là những phương pháp dễ dàng giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi, chẳng hạn như chánh niệm cơ bản.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng về các kỳ thi, hãy thiền định về hơi thở của bạn. Đơn giản chỉ cần nhắm mắt lại và hít thở 108 cái. Đừng nghe một bài thiền có hướng dẫn, điều này chỉ gây thêm tiếng ồn. Hơi thở của bạn phải là hướng dẫn của bạn.

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho chứng lo âu tại nơi làm việc

Tốt nhất bạn nên sử dụng một số kỹ thuật thiền thư giãn và dễ dàng để giảm bớt lo lắng tại nơi làm việc.Nếu bạn đang cảm thấy áp lực hoặc bạn đang căng thẳng, tâm trí của bạn đang nói với bạn rằng bạn cần được nghỉ ngơi. Và khi bộ não cần nghỉ ngơi, nó muốn sự im lặng và tĩnh lặng. Vì lý do đó, các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho sự lo lắng tại nơi làm việc là các bài tập chánh niệm dễ dàng. Hít thở một chút chánh niệm hoặc tập các bài tập chánh niệm đơn giản như thái cực quyền hoặc yoga ,. Điều này cũng sẽ giúp thư giãn cơ thể nếu bạn đã ngồi quá lâu.

Phần kết luận

Ở trên chúng ta đã xem xét các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho sự lo lắng. Phương pháp nào phù hợp nhất với bạn? Để lại một bình luận và nhớ đăng ký.

Nguồn

1: Bystritsky A, Khalsa SS, Cameron ME, Schiffman J. Chẩn đoán và điều trị rối loạn lo âu hiện tại. P T. 201338 (1): 30-57.

2: Martin EI, Ressler KJ, Binder E, Nemeroff CB. Sinh học thần kinh của rối loạn lo âu: hình ảnh não, di truyền và thần kinh nội tiết. Bác sĩ tâm thần Clin North Am. 200932 (3): 549-575. doi: 10.1016 / j.psc.2009.05.004

3: Benjamin Shapero, giảng viên tâm thần học tại Trường Y Harvard (HMS) và nhà tâm lý học tại Chương trình Nghiên cứu và Lâm sàng Trầm cảm của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts (MGH)

4: Hiệu quả của phương pháp hít thở tỉnh táo hàng ngày đối với chứng lo âu của sinh viên, Hyunju Cho, Seokjin Ryu, Jeeae Noh và Jongsun Lee, Khoa Tâm lý, Đại học Yeungnam, Khoa Tâm lý, Đại học Quốc gia Kangwon LINK.

5: Thiền Vipassana: Một quan sát sơ bộ, tự nhiên ở Muscat, Đại học Ala’Aldin Al-HussainiSultan Qaboos, Viện Nghiên cứu Vipassana, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174711/

6: Các tác động thực nghiệm khác biệt của một thời gian ngắn đi bộ, thiền hoặc kết hợp đi bộ và thiền đối với chứng lo âu của người trẻ, Tạp chí nâng cao sức khỏe Hoa Kỳ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29216745/.

7: Ngắn gọn, thiền định hàng ngày giúp tăng cường sự chú ý, trí nhớ, tâm trạng và điều hòa cảm xúc ở những người thiền chưa có kinh nghiệm, Bộ não hành vi https://www.sciasedirect.com/science/article/pii/S016643281830322X

8: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát về giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cho phụ nữ bị ung thư vú giai đoạn đầu được xạ trị, Virginia P. Henderson, MD, MPH, 1 Ann O. Massion, MD, 2 Lynn Clemow, PhD, 3 Thomas G. Hurley, MS, 1 Susan Druker, MEd, 4 và James R. Hébert, ScD1, University of South Carolina, Columbia, SC, USA https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758444/

9: Tác dụng của pranayama đối với sự lo lắng của bài kiểm tra và hiệu suất bài kiểm tra, Azadeh Nemati, International Journal Of Yoga

10: Thiền từ bi để nhắm mục tiêu ảnh hưởng đến rối loạn tâm trạng: Nghiên cứu chứng minh khái niệm, thuốc bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4468348/

11: Các sự kiện bất lợi trong thực hành thiền định và các liệu pháp dựa trên thiền định: một đánh giá có hệ thống, M. Farias E. Maraldi K. C. Wallenkampf G. Lucchetti, WILEY.


Bảng tính nghiện, chẩn đoán kép và ngăn ngừa tái nghiện

Có một lý thuyết tâm lý đáng kể mà các bác sĩ lâm sàng làm việc trong lĩnh vực nghiện ngập có thể rút ra.

Mô hình xuyên lý thuyết của Prochaska và DiClemente (Các giai đoạn của mô hình thay đổi)

Mô hình xuyên lý thuyết (Prochaska & amp DiClemente, 1982 Prochaska, DiClemente, Norcross, 1992) được sử dụng để hình thành quá trình thay đổi hành vi có chủ đích. Nó xác định các giai đoạn quan trọng trong quá trình thay đổi một hành vi: dự tính trước, dự tính, chuẩn bị, hành động và duy trì. Mô hình xuyên lý thuyết cũng xác định các quy trình cần được thực hiện để đạt được sự thay đổi hành vi: nâng cao ý thức (nhận thức về sự thật), giảm nhẹ (chú ý đến cảm xúc), đánh giá lại môi trường (nhận thấy tác động của chúng ta đối với người khác), tự tái tạo đánh giá (tạo ra hình ảnh bản thân mới), giải phóng xã hội (nhận thấy sự hỗ trợ xung quanh chúng ta), tự giải phóng (đưa ra cam kết), đối phó (sử dụng sản phẩm thay thế), giúp đỡ các mối quan hệ (nhận được sự hỗ trợ), củng cố quản lý (sử dụng phần thưởng), kiểm soát kích thích (quản lý môi trường của bạn).

Mô hình Hành vi Nhận thức của Marlatt và Gordon về Tái nghiện

Marlatt và Gordon đã xuất bản một mô hình hành vi nhận thức về tái nghiện vào năm 1985. Họ khái niệm tái nghiện là một “quá trình chuyển tiếp, một chuỗi các sự kiện diễn ra theo thời gian” (Marlatt & amp Gordon, 1985). Mô hình xác định các yếu tố có thể góp phần vào các đợt tái phát. Chúng bao gồm các yếu tố nội tâm như hiệu quả của bản thân (mức độ mà một cá nhân cảm thấy tự tin và có khả năng thực hiện một hành vi nhất định trong một bối cảnh tình huống cụ thể), kỳ vọng về kết quả (dự đoán của một cá nhân về tác động của trải nghiệm trong tương lai), khao khát, động lực , và hỗ trợ xã hội.

Mô hình hành vi nhận thức về lạm dụng chất gây nghiện

Mô hình hành vi nhận thức về lạm dụng chất gây nghiện (Beck, Wright, Newman, & amp Liese, 1993) mô tả các khu vực tâm lý dễ bị tổn thương khiến một cá nhân có xu hướng lạm dụng chất kích thích bao gồm: rối loạn chức năng tin tưởng về ma túy, bản thân hoặc mối quan hệ của một người với niềm tin cho phép sử dụng ma túy 'mà một cá nhân có thể biện minh cho việc sử dụng ma túy của họ và các phản ứng làm mất tác dụng hoặc tái nghiện dẫn đến một vòng duy trì luẩn quẩn.

Các phương pháp tiếp cận tâm lý dựa trên bằng chứng để làm việc với chứng nghiện và tái nghiện

Các phương pháp tiếp cận nhận thức để làm việc với chứng nghiện có thể bao gồm:

  • xác định các kiểu suy nghĩ rối loạn chức năng, chẳng hạn như 'niềm tin cho phép'
  • học cách trì hoãn và mất tập trung để đáp ứng với cảm giác thèm ăn và thôi thúc
  • thay đổi lối sống tích cực
  • điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn khiến một cá nhân có xu hướng lạm dụng chất gây nghiện.

Tài nguyên để Làm việc với Nghiện và Tái nghiện

Các nguồn Công cụ Tâm lý học có sẵn để điều trị chứng nghiện có thể bao gồm:


Mười cuốn sách hàng đầu đã giúp tôi vượt qua cơn nghiện

Tôi đã đọc rất nhiều sách về self-help. Trong lúc tuyệt vọng để hiểu được chứng nghiện của mình và tìm cách dừng lại, tôi đã tìm kiếm cuốn sách hoàn hảo có thể sửa chữa mọi thứ cho tôi. Tôi nghĩ rằng tôi có thể tìm thấy cuốn sách sẽ cho tôi biết bí mật và mọi thứ sẽ nhanh chóng trở nên tốt đẹp hơn. Chà, mặc dù tôi đã thu được nhiều kiến ​​thức cần thiết, nhưng hóa ra không có bí mật nào mà chỉ là những kiến ​​thức tôi đã quên hoặc chưa bao giờ học. Tôi rất vui vì tôi đã đọc tất cả những cuốn sách đó. Trên hành trình hồi phục, tôi cảm thấy như được thần thánh dẫn dắt đến một số cuốn sách được viết bởi các tác giả đầy cảm hứng. Đây là danh sách 10 cuốn sách hay nhất mà tôi đã đọc.

1. & # 8220 Sách Mặc Môn & # 8221 & # 8211 Không ngoại lệ, cuốn sách này đã mang lại cho tôi nhiều hy vọng, sức mạnh và sự hiểu biết hơn bất kỳ cuốn sách nào khác. Bạn chắc chắn không phải là Người Mặc Môn để đọc Sách Mặc Môn.

2. & # 8221 Loại thuốc của Thiên niên kỷ Mới & # 8211 Khoa học về Não bộ đằng sau việc sử dụng nội dung khiêu dâm trên Internet & # 8221 & # 8211 Khoa học về cách nội dung khiêu dâm trên Internet thay đổi hoàn toàn bộ não và cơ thể con người. Tác giả: Mark B. Kastleman. Cuốn sách hay nhất mà tôi đã đọc giải thích mọi chi tiết về cách thức tạo ra chứng nghiện nội dung khiêu dâm ở một người.

3. & # 8220 Mong muốn thêm: Thử thách tận hưởng trong thời đại nghiện & # 8221 & # 8211 Được viết bởi Mark Chamberlain, cuốn sách này thực sự đã giúp tôi hiểu được sự nguy hiểm của việc giải mẫn cảm và ảnh hưởng của nội dung khiêu dâm như thế nào đối với toàn xã hội của chúng ta.

4. & # 8220 Sức mạnh của Tư duy Tích cực & # 8221 & # 8211 Của Norman Vincent Peale. Nó cho tôi thấy thực sự có sức mạnh trong suy nghĩ tích cực. Tôi đã có được niềm tin và sự hiểu biết sâu sắc về sức mạnh cá nhân của mình thông qua các nguyên tắc trong cuốn sách này.

5. & # 8220 Sự thật đằng sau ảo ảnh khiêu dâm & # 8221 & # 8211 Bài này được viết bởi cựu ngôi sao khiêu dâm Shelley Lubben. Cuốn sách này thực sự đã giúp tôi xem phim khiêu dâm theo một cách hoàn toàn khác khiến nó bớt thú vị hơn rất nhiều. Tôi sẽ khuyến khích bạn nếu bạn quyết định đọc cuốn sách, vài chương cuối nói về niềm tin tôn giáo của cô ấy mà bản thân tôi và nhiều người có thể không hoàn toàn đồng ý. Được rồi, tôi chỉ tập trung vào những gì đã giúp tôi và đó là phần lớn các chương đầu tiên của cuốn sách. Bấm vào đây để xem cuốn sách.

6. & # 8220 Sức mạnh không giới hạn & # 8221 & # 8211 của Anthony Robbins. Điều chính tôi rút ra từ cuốn sách này là các kỹ thuật cụ thể được sử dụng để thay đổi suy nghĩ và cảm xúc của tôi. Nếu đây là một kỹ năng bạn đang thiếu thì đây có thể là cuốn sách dành cho bạn.

7. & # 8220Lessons in Mastery & # 8221 & # 8211 Cũng của Anthony Robbins. Điều này tập trung nhiều hơn vào việc kiểm soát cảm xúc và thái độ nhưng nó tương tự như các nguyên tắc được dạy trong & # 8220Unlimited Power & # 8221. Tôi muốn giới thiệu cái này trên CD

8. & # 8220Thay đổi bất cứ điều gì & # 8221 & # 8211 Cuốn sách này có các bước hành động và thiết thực nhất để thực hiện để vượt qua bất kỳ chứng nghiện nào. Lời khuyên của nó đều dựa trên những nghiên cứu mà tôi yêu thích. Tôi đã nghe nó trên Audible vài lần nhưng tôi thực sự khuyên bạn nên tải sách vật lý để bạn có thể tham khảo lại các bước bạn cần thực hiện.

9. & # 8220 Anh ấy đã giải thoát tôi khỏi sự trói buộc & # 8221 & # 8211 bởi Colleen Harrison. Đây là cuốn sách được mô phỏng theo chương trình 12 bước ban đầu nhưng với các nguyên tắc của Sách Mặc Môn.

10. & # 8220 Chinh phục những gã khổng lồ của riêng bạn & # 8221 & # 8211 Bởi Steven A. Cramer. Dạy cách chinh phục cơn nghiện giống như David đã chinh phục được Goliath trong thời Kinh thánh. Cuốn sách tuyệt vời !!


Kỹ thuật thư giãn và thiền định

Nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng có sẵn liên quan đến việc học cách kiểm soát cơ thể và phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng hoặc lo lắng. Những kỹ thuật này liên quan đến việc học cách thư giãn cơ thể một cách có ý thức thông qua nhiều kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như thiền định hoặc hình ảnh có hướng dẫn. Như với bất kỳ kỹ năng mới nào bạn đang cố gắng học, thực hành hàng ngày là điều quan trọng để đạt được thành thạo các kỹ thuật này.

Thiền

Vẻ đẹp của việc thực hành thiền là nó cho phép bạn thoát khỏi những lo lắng hàng ngày và & ldquo theo nghĩa đen & ldquo trong thời điểm này. & Rdquo Những người thường xuyên thiền định báo cáo những cải thiện về thể chất, tinh thần và tâm hồn. Để bắt đầu thực hành thiền, bạn cần tìm một nơi yên tĩnh, tránh xa điện thoại, tivi, bạn bè, gia đình và những thứ gây xao nhãng khác. Có một số cách khác nhau để thiền. Thực hành thiền thường liên quan đến việc học các kỹ thuật tụng kinh, thở hoặc thần chú. Ban đầu, tâm trí của bạn có thể đi lang thang khi bạn mới bắt đầu thiền. bằng cách rèn luyện tâm trí của bạn để tập trung vào thời điểm này, cuối cùng bạn sẽ thấy mình được biến đổi và cảm thấy rất bình yên và mãn nguyện. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên hòa giải khoảng 20 đến 30 phút mỗi lần. Người mới bắt đầu có thể cảm thấy khó thiền trong khoảng thời gian này lúc đầu, nhưng đừng tuyệt vọng. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn thiền định thường xuyên.

Phản hồi sinh học

Phương pháp này bao gồm việc gắn các điện cực đo điện cơ bề mặt (SEMG) vào da của bạn. SEMG đo huyết áp, mức độ căng cơ, nhịp thở và nhịp tim của bạn. Một nhà trị liệu phản hồi sinh học sẽ gặp bạn và chỉ cho bạn những cách cơ thể bạn phản ứng trên màn hình máy tính. Sau đó, nhà trị liệu sẽ dạy bạn những kỹ năng mới để giảm mức độ căng thẳng mà bạn đang trải qua. Kết quả được hiển thị trên màn hình.

Phản hồi sinh học được giảng dạy bởi một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu chuyên biệt đã được đào tạo về các kỹ thuật phản hồi sinh học. Hầu hết các chương trình bảo hiểm chi trả điều trị phản hồi sinh học cho các vấn đề lo lắng đã được công nhận. Tránh bất kỳ thiết bị phản hồi sinh học cấp người tiêu dùng nào tuyên bố cung cấp cho bạn thông tin giống như một thiết bị chuyên nghiệp. Bản thân thiết bị không quan trọng bằng những gì các chuyên gia giúp bạn học qua các buổi đào tạo lặp đi lặp lại.

Yoga kết hợp thiền định và tập thể dục để cải thiện sức khỏe và cảm giác hạnh phúc. Yoga đã được thực hành ở Ấn Độ trong hơn 5.000 năm. Yoga liên quan đến việc lặp lại các động tác có thể giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt cũng như thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như hiểu biết về bản thân hơn. Các động tác rất uyển chuyển và mang ý nghĩa tâm linh. Chú ý cẩn thận đến hơi thở cũng là một phần của việc luyện tập yoga.

Tốt nhất bạn nên học yoga trong một lớp học địa phương dạy các kỹ thuật yoga. Sau khi học yoga, bạn có thể thực hiện nó trong sự riêng tư và thoải mái tại nhà riêng của bạn.

Hình ảnh hướng dẫn

Hình ảnh có Hướng dẫn là một công cụ giảm căng thẳng tuyệt vời sử dụng & ldquovisualization & rdquo và & ldquomental hình ảnh & kỹ thuật rdquo để cải thiện sức khỏe. Nó đã được sử dụng hiệu quả cho những bệnh nhân ung thư, những người thực sự tưởng tượng mình không có tế bào ung thư. Các kỹ thuật hình dung sáng tạo khác bao gồm đưa cá nhân đến một nơi yên tĩnh trong tâm trí họ (có thể là hồ, sông hoặc rừng yêu thích). Bạn có thể tạo địa điểm đặc biệt của riêng mình hoặc nghe băng hoặc đĩa CD có hình ảnh hướng dẫn. Theo Trung tâm tài nguyên hình ảnh có hướng dẫn, hình ảnh có hướng dẫn có thể & rdquo giảm huyết áp, giảm mức cholesterol và glucose trong máu và tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch trong thời gian ngắn. & Rdquo

Thở sâu

Bài tập thở sâu còn được gọi là thở cơ hoành. Trong các bài tập này, bạn đang học cách không hít thở nông điển hình, mà thở bằng cơ hoành & kết hợp một kỹ thuật được các ca sĩ và diễn viên học và thực hành trong nhiều thế kỷ để tạo ra bài hát hoặc lời thoại không bị gián đoạn.

Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ về các bài tập thư giãn như thế này là chúng phải được thực hành thường xuyên, như một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Một số người bỏ các kỹ thuật thư giãn hoặc thiền cho rằng nó & ldquodoesn & rsquot làm bất cứ điều gì cho tôi & rdquo hoặc & ldquoTôi có thể & rsquot đầu óc của tôi. & Rdquo Qua thực hành lặp đi lặp lại, hầu hết mọi người có thể vượt qua những phản đối như vậy.


Ứng dụng ngăn chặn tự tử

Theo CDC, tự tử là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người Mỹ, cướp đi sinh mạng của 45.000 người mỗi năm. Mặc dù chúng tôi không đề xuất một ứng dụng có thể cứu mạng người, nhưng chúng có thể là một nguồn tài nguyên tốt để hỗ trợ tư vấn và sức khỏe tâm thần, như Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia, 800-273-8255 và Trevor Lifeline, 866-488- 7386.

MY3

Được thiết kế để giúp những người an toàn trong khi có ý định tự tử, MY3 miễn phí và cho phép bạn tùy chỉnh kế hoạch an toàn cá nhân của riêng mình bằng cách ghi lại các dấu hiệu cảnh báo, liệt kê các chiến lược đối phó và kết nối bạn với các nguồn hữu ích để tiếp cận khi bạn cần chúng nhất. Trong tầm tay của bạn là một nút cho phép bạn liên hệ trực tiếp (24 giờ một ngày, 7 ngày một tuần) với nhân viên tư vấn được đào tạo từ Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia cũng như cảnh báo 911. Ngoài ra, bạn có thể chọn ba người để liên hệ trong trường hợp bạn có ý định tự tử. (IOS và Android miễn phí)

Không ổn

notOK là một ứng dụng miễn phí được phát triển bởi một thiếu niên gặp khó khăn (và em trai cô ấy) dành cho thanh thiếu niên. Ứng dụng có một nút lớn, màu đỏ có thể được kích hoạt để cho bạn bè thân thiết, gia đình và mạng lưới hỗ trợ của họ biết cần được trợ giúp. Người dùng có thể thêm tối đa năm địa chỉ liên hệ đáng tin cậy như một phần của nhóm hỗ trợ của họ để khi họ nhấn vào nút hoảng kỹ thuật số, một tin nhắn cùng với vị trí GPS hiện tại của họ sẽ được gửi đến các liên hệ của họ. Tin nhắn có nội dung: & # 8220Này, tôi & # 8217m không ổn! Vui lòng gọi, nhắn tin hoặc đến tìm tôi.”(IOS và Android miễn phí)


6 Mẹo để Giữ cho Kích hoạt và Cảm giác thèm ăn ở Vịnh

1. Nhận biết các trình kích hoạt

Đây có vẻ như là một nhiệm vụ đơn giản, nhưng vì tác nhân kích hoạt hoàn toàn có thể là bất cứ điều gì, nên điều quan trọng là phải cân nhắc chu đáo về con người, địa điểm, hoàn cảnh xã hội và bất kỳ cảm giác nào thường gây ra ham muốn sử dụng rượu hoặc ma túy.

Theo thời gian, nhiều người đang trong quá trình phục hồi phát hiện ra những tác nhân mà họ thậm chí không hề hay biết. Tìm hiểu tác nhân kích thích của bạn là gì và phát triển khả năng nhận biết chúng trước thời hạn sẽ giúp bù đắp những khó khăn của cảm giác thèm ăn.

2. Lên kế hoạch trước

Một khi một người đã nắm chắc các yếu tố kích hoạt của họ, họ có thể hành động theo đó.

Điều này có thể đơn giản như đi một con đường khác từ cơ quan về nhà để cố gắng tránh đi qua một nơi có sử dụng ma túy và rượu.

Nếu bạn phải tham dự một sự kiện, chẳng hạn như một đám cưới mà bạn biết rằng rượu sẽ được phục vụ, hãy tạo một công thức mocktail và chia sẻ nó với người pha chế để bạn không cảm thấy lạc lõng.

3. Chấp nhận sự thúc giục

Thay vì chống lại cơn thèm uống hoặc sử dụng ma túy, hãy chấp nhận thôi thúc và vượt qua nó. Cảm giác choáng ngợp khi uống rượu sẽ giết chết bạn và nếu có đủ thời gian, nó sẽ giảm dần.

Nhiều thúc giục sẽ biến mất sau 10 đến 15 phút. Nếu họ không làm như vậy, hãy loại bỏ bản thân khỏi tình huống mà bạn đang gặp phải mà có thể khiến bạn thôi thúc.

Trước đây, bạn có thể đã uống một ly để che đi những khó chịu về mặt tinh thần hoặc thể chất nhưng bây giờ là lúc bạn phải vượt qua chúng và hiểu rằng những khó chịu trong cuộc sống là không thể tránh khỏi và hoàn toàn ổn.

4. Tư duy hợp lý

Tất cả chúng ta đều đã nghe đến thuật ngữ & # 8220Tư duy suy nghĩ. & # 8221 Hãy thử thách suy nghĩ của bạn khi có sự thôi thúc và tự hỏi bản thân, & # 8220 Đây có thực sự là điều tôi muốn làm? & # 8221

& # 8220Tôi có muốn thức dậy trong tình trạng nôn nao, xấu hổ, cảm thấy tội lỗi và lo lắng không? & # 8221

Những suy nghĩ như & # 8220 Không đời nào tôi có thể chống lại điều này & # 8221 hoặc & # 8220. Tôi cũng có thể uống một ly và giải quyết nó bằng & # 8221 là phản tác dụng.

Những suy nghĩ này cần được kiểm tra và dừng lại ngay lập tức. Nếu một tình huống nào đó khiến bạn muốn uống rượu, hãy kiểm tra suy nghĩ của bạn.

Ví dụ: bạn đang có một ngày làm việc tồi tệ và sếp chỉ cần sa thải bạn.

Thay vì vội vã đến quán rượu địa phương, hãy phân tích cuộc trò chuyện và rút ra hàng loạt thông tin mà bạn có thể cải thiện để thực hiện tốt hơn trong công việc.

5. Phân tâm và thay thế

Nếu bạn có thể tránh được một tình huống căng thẳng, thì việc phân tâm là một cách tuyệt vời để vượt qua sự thôi thúc.

Tạo một danh sách các cách làm mất tập trung lành mạnh mà bạn có thể tham khảo nếu cảm giác thèm ăn quá mức khiến bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều.

Những thứ gây xao nhãng có thể là bất cứ điều gì từ đi bộ hoặc chạy nhanh, bơi trong vòng, gọi điện cho bạn bè, đọc sách hoặc dọn dẹp.

Chọn một bài tập thể dục sẽ mang lại phần thưởng bổ sung từ việc tăng endorphin, giúp giảm căng thẳng và lo lắng mà bạn có thể cảm thấy.

Thực hành thiền chánh niệm để tìm ra giải pháp hòa bình. Hình dung bản thân đang trải qua các chuyển động của sự mất tập trung để giúp bạn bắt đầu.

Điều này sẽ giảm bớt lo lắng và sợ hãi có thể gây ra cảm giác thèm ăn. Giữ một thái độ tích cực và hiểu rằng cùng với việc luyện tập, những thói quen lành mạnh sẽ thay thế những thói quen tiêu cực.

6. Tham gia Liệu pháp Phòng ngừa Tái nghiện

Có nhiều lựa chọn thay thế 12 bước và không 12 bước, nơi những người đang trong giai đoạn phục hồi sau ma túy và rượu có thể học các kỹ năng cần thiết để tránh tái phát.

SMART Recovery là một liệu pháp nói chuyện phi tôn giáo, nơi mọi người có thể thảo luận về cuộc đấu tranh của họ với các tác nhân kích thích và cảm giác thèm ăn, cũng như lắng nghe và học hỏi kinh nghiệm của những người khác.

Liệu pháp hành vi nhận thức là một công cụ vô cùng hữu ích khác giúp phát triển một bộ kỹ năng tích cực trong việc phục hồi và giúp mọi người hiểu mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi.

Điều quan trọng nhất cần nhớ là việc phục hồi sau cơn nghiện cần có thời gian và tái nghiện là một phần tự nhiên của căn bệnh này, giống như việc trải qua các cơn kích thích hoặc cảm giác thèm ăn là một phần bình thường của quá trình hồi phục.

Thay vì cảm thấy tội lỗi hoặc chán nản, tập trung và tích cực có thể dẫn đến một lối sống tỉnh táo vui vẻ và lành mạnh.


Kết hợp Thiền buổi sáng vào thói quen của bạn

Bây giờ bạn đã biết 5 cách thiền buổi sáng được hướng dẫn tốt nhất cho năng lượng và động lực, bạn bắt đầu từ đâu?

Thực hiện theo các mẹo sau để hình thành một thói quen mới:

  1. Đặt mục tiêu thực tế và bền vững
  2. Thực hành cùng một lúc, mỗi ngày
  3. Đưa việc luyện tập vào thói quen hiện tại của bạn

Mười tuần có thể là khung thời gian thực tế để cam kết thực hiện một cách nhất quán, mặc dù có câu ngạn ngữ rằng phải mất 21 ngày để hình thành thói quen. [13] Chọn một trong những bài thiền vào buổi sáng để có năng lượng và động lực phù hợp với lịch trình hiện tại của bạn. Giữ nó đơn giản và cố gắng xây dựng nó thành thói quen đã được thiết lập của bạn.

Chọn luyện tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng luyện tập nhất quán. Thay vì xem điều này như một việc bạn phải làm, hãy chọn xem nó như một việc bạn phải làm. Đây hẳn là một hoạt động thú vị mà bạn mong chờ vào mỗi buổi sáng.

Thực hiện một trong những hoạt động này mỗi ngày có thể giúp tăng cường năng lượng và động lực, chưa kể đến sự đa dạng của các lợi ích thể chất và tâm lý của thiền định. Thực hành các bài thiền định buổi sáng có hướng dẫn này để có năng lượng và động lực mỗi ngày trong mười tuần và cuối cùng bạn có thể trở thành một người buổi sáng.


Mười cuốn sách hàng đầu đã giúp tôi vượt qua cơn nghiện

Tôi đã đọc rất nhiều sách về self-help. Trong lúc tuyệt vọng để hiểu được chứng nghiện của mình và tìm cách dừng lại, tôi đã tìm kiếm cuốn sách hoàn hảo có thể sửa chữa mọi thứ cho tôi. Tôi nghĩ rằng tôi có thể tìm thấy cuốn sách sẽ cho tôi biết bí mật và mọi thứ sẽ nhanh chóng trở nên tốt đẹp hơn. Chà, mặc dù tôi đã thu được nhiều kiến ​​thức cần thiết, nhưng hóa ra không có bí mật nào mà chỉ là những kiến ​​thức tôi đã quên hoặc chưa bao giờ học. Tôi rất vui vì tôi đã đọc tất cả những cuốn sách đó. Trên hành trình hồi phục, tôi cảm thấy như được thần thánh dẫn dắt đến một số cuốn sách được viết bởi các tác giả đầy cảm hứng. Đây là danh sách 10 cuốn sách hay nhất mà tôi đã đọc.

1. & # 8220 Sách Mặc Môn & # 8221 & # 8211 Không ngoại lệ, cuốn sách này đã mang lại cho tôi nhiều hy vọng, sức mạnh và sự hiểu biết hơn bất kỳ cuốn sách nào khác. Bạn chắc chắn không phải là Người Mặc Môn để đọc Sách Mặc Môn.

2. & # 8221 Loại thuốc của Thiên niên kỷ Mới & # 8211 Khoa học về Não bộ đằng sau việc sử dụng nội dung khiêu dâm trên Internet & # 8221 & # 8211 Khoa học về cách nội dung khiêu dâm trên Internet thay đổi hoàn toàn bộ não và cơ thể con người. Tác giả: Mark B. Kastleman. Cuốn sách hay nhất mà tôi đã đọc giải thích mọi chi tiết về cách thức tạo ra chứng nghiện nội dung khiêu dâm ở một người.

3. & # 8220 Mong muốn thêm: Thử thách tận hưởng trong thời đại nghiện & # 8221 & # 8211 Được viết bởi Mark Chamberlain, cuốn sách này thực sự đã giúp tôi hiểu được sự nguy hiểm của việc giải mẫn cảm và ảnh hưởng của nội dung khiêu dâm như thế nào đối với toàn xã hội của chúng ta.

4. & # 8220 Sức mạnh của Tư duy Tích cực & # 8221 & # 8211 Của Norman Vincent Peale. Nó cho tôi thấy thực sự có sức mạnh trong suy nghĩ tích cực. Tôi đã có được niềm tin và sự hiểu biết sâu sắc về sức mạnh cá nhân của mình thông qua các nguyên tắc trong cuốn sách này.

5. & # 8220 Sự thật đằng sau ảo ảnh khiêu dâm & # 8221 & # 8211 Bài này được viết bởi cựu ngôi sao khiêu dâm Shelley Lubben. Cuốn sách này thực sự đã giúp tôi xem phim khiêu dâm theo một cách hoàn toàn khác khiến nó bớt thú vị hơn rất nhiều. Tôi sẽ khuyến khích bạn nếu bạn quyết định đọc cuốn sách, vài chương cuối nói về niềm tin tôn giáo của cô ấy mà bản thân tôi và nhiều người có thể không hoàn toàn đồng ý. Được rồi, tôi chỉ tập trung vào những gì đã giúp tôi và đó là phần lớn các chương đầu tiên của cuốn sách. Bấm vào đây để xem cuốn sách.

6. & # 8220 Sức mạnh không giới hạn & # 8221 & # 8211 của Anthony Robbins. Điều chính tôi rút ra từ cuốn sách này là các kỹ thuật cụ thể được sử dụng để thay đổi suy nghĩ và cảm xúc của tôi. Nếu đây là một kỹ năng bạn đang thiếu thì đây có thể là cuốn sách dành cho bạn.

7. & # 8220Lessons in Mastery & # 8221 & # 8211 Cũng của Anthony Robbins. Điều này tập trung nhiều hơn vào việc kiểm soát cảm xúc và thái độ nhưng nó tương tự như các nguyên tắc được dạy trong & # 8220Unlimited Power & # 8221. Tôi muốn giới thiệu cái này trên CD

8. & # 8220Thay đổi bất cứ điều gì & # 8221 & # 8211 Cuốn sách này có các bước hành động và thiết thực nhất để thực hiện để vượt qua bất kỳ chứng nghiện nào. Lời khuyên của nó đều dựa trên những nghiên cứu mà tôi yêu thích. Tôi đã nghe nó trên Audible vài lần nhưng tôi thực sự khuyên bạn nên tải sách vật lý để bạn có thể tham khảo lại các bước bạn cần thực hiện.

9. & # 8220 Anh ấy đã giải thoát tôi khỏi sự trói buộc & # 8221 & # 8211 bởi Colleen Harrison. Đây là cuốn sách được mô phỏng theo chương trình 12 bước ban đầu nhưng với các nguyên tắc của Sách Mặc Môn.

10. & # 8220 Chinh phục những gã khổng lồ của riêng bạn & # 8221 & # 8211 Bởi Steven A. Cramer. Dạy cách chinh phục cơn nghiện giống như David đã chinh phục được Goliath trong thời Kinh thánh. Cuốn sách tuyệt vời !!


Kỹ thuật thư giãn và thiền định

Nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng có sẵn liên quan đến việc học cách kiểm soát cơ thể và phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng hoặc lo lắng. Những kỹ thuật này liên quan đến việc học cách thư giãn cơ thể một cách có ý thức thông qua nhiều kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như thiền định hoặc hình ảnh có hướng dẫn. Như với bất kỳ kỹ năng mới nào bạn đang cố gắng học, thực hành hàng ngày là điều quan trọng để đạt được thành thạo các kỹ thuật này.

Thiền

Vẻ đẹp của việc thực hành thiền là nó cho phép bạn thoát khỏi những lo lắng hàng ngày và & ldquo theo nghĩa đen & ldquo trong thời điểm này. & Rdquo Những người thường xuyên thiền định báo cáo những cải thiện về thể chất, tinh thần và tâm hồn. Để bắt đầu thực hành thiền, bạn cần tìm một nơi yên tĩnh, tránh xa điện thoại, tivi, bạn bè, gia đình và những thứ gây xao nhãng khác. Có một số cách khác nhau để thiền. Thực hành thiền thường liên quan đến việc học các kỹ thuật tụng kinh, thở hoặc thần chú. Ban đầu, tâm trí của bạn có thể đi lang thang khi bạn mới bắt đầu thiền. bằng cách rèn luyện tâm trí của bạn để tập trung vào thời điểm này, cuối cùng bạn sẽ thấy mình được biến đổi và cảm thấy rất bình yên và mãn nguyện. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên hòa giải khoảng 20 đến 30 phút mỗi lần. Người mới bắt đầu có thể cảm thấy khó thiền trong khoảng thời gian này lúc đầu, nhưng đừng tuyệt vọng. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn thiền định thường xuyên.

Phản hồi sinh học

Phương pháp này bao gồm việc gắn các điện cực đo điện cơ bề mặt (SEMG) vào da của bạn. SEMG đo huyết áp, mức độ căng cơ, nhịp thở và nhịp tim của bạn. Một nhà trị liệu phản hồi sinh học sẽ gặp bạn và chỉ cho bạn những cách cơ thể bạn phản ứng trên màn hình máy tính. Sau đó, nhà trị liệu sẽ dạy bạn những kỹ năng mới để giảm mức độ căng thẳng mà bạn đang trải qua. Kết quả được hiển thị trên màn hình.

Phản hồi sinh học được giảng dạy bởi một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu chuyên biệt đã được đào tạo về các kỹ thuật phản hồi sinh học. Hầu hết các chương trình bảo hiểm chi trả điều trị phản hồi sinh học cho các vấn đề lo lắng đã được công nhận. Tránh bất kỳ thiết bị phản hồi sinh học cấp người tiêu dùng nào tuyên bố cung cấp cho bạn thông tin giống như một thiết bị chuyên nghiệp. Bản thân thiết bị không quan trọng bằng những gì các chuyên gia giúp bạn học qua các buổi đào tạo lặp đi lặp lại.

Yoga kết hợp thiền định và tập thể dục để cải thiện sức khỏe và cảm giác hạnh phúc. Yoga đã được thực hành ở Ấn Độ trong hơn 5.000 năm. Yoga liên quan đến việc lặp lại các động tác có thể giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt cũng như thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như hiểu biết về bản thân hơn. Các động tác rất uyển chuyển và mang ý nghĩa tâm linh. Chú ý cẩn thận đến hơi thở cũng là một phần của việc luyện tập yoga.

Tốt nhất bạn nên học yoga trong một lớp học địa phương dạy các kỹ thuật yoga. Sau khi học yoga, bạn có thể thực hiện nó trong sự riêng tư và thoải mái tại nhà riêng của bạn.

Hình ảnh hướng dẫn

Hình ảnh có Hướng dẫn là một công cụ giảm căng thẳng tuyệt vời sử dụng & ldquovisualization & rdquo và & ldquomental hình ảnh & kỹ thuật rdquo để cải thiện sức khỏe. Nó đã được sử dụng hiệu quả cho những bệnh nhân ung thư, những người thực sự tưởng tượng mình không có tế bào ung thư. Các kỹ thuật hình dung sáng tạo khác bao gồm đưa cá nhân đến một nơi yên tĩnh trong tâm trí họ (có thể là hồ, sông hoặc rừng yêu thích). Bạn có thể tạo địa điểm đặc biệt của riêng mình hoặc nghe băng hoặc đĩa CD có hình ảnh hướng dẫn. Theo Trung tâm tài nguyên hình ảnh có hướng dẫn, hình ảnh có hướng dẫn có thể & rdquo giảm huyết áp, giảm mức cholesterol và glucose trong máu và tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch trong thời gian ngắn. & Rdquo

Thở sâu

Bài tập thở sâu còn được gọi là thở cơ hoành. Trong các bài tập này, bạn đang học cách không hít thở nông điển hình, mà thở bằng cơ hoành & kết hợp một kỹ thuật được các ca sĩ và diễn viên học và thực hành trong nhiều thế kỷ để tạo ra bài hát hoặc lời thoại không bị gián đoạn.

Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ về các bài tập thư giãn như thế này là chúng phải được thực hành thường xuyên, như một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Một số người bỏ các kỹ thuật thư giãn hoặc thiền cho rằng nó & ldquodoesn & rsquot làm bất cứ điều gì cho tôi & rdquo hoặc & ldquoTôi có thể & rsquot đầu óc của tôi. & Rdquo Qua thực hành lặp đi lặp lại, hầu hết mọi người có thể vượt qua những phản đối như vậy.


6 Mẹo để Giữ cho Kích hoạt và Cảm giác thèm ăn ở Vịnh

1. Nhận biết các trình kích hoạt

Đây có vẻ như là một nhiệm vụ đơn giản, nhưng vì tác nhân kích hoạt hoàn toàn có thể là bất cứ điều gì, nên điều quan trọng là phải cân nhắc chu đáo về con người, địa điểm, hoàn cảnh xã hội và bất kỳ cảm giác nào thường gây ra ham muốn sử dụng rượu hoặc ma túy.

Theo thời gian, nhiều người đang trong quá trình phục hồi phát hiện ra những tác nhân mà họ thậm chí không hề hay biết. Tìm hiểu tác nhân kích thích của bạn là gì và phát triển khả năng nhận biết chúng trước thời hạn sẽ giúp bù đắp những khó khăn của cảm giác thèm ăn.

2. Lên kế hoạch trước

Một khi một người đã nắm chắc các yếu tố kích hoạt của họ, họ có thể hành động theo đó.

Điều này có thể đơn giản như đi một con đường khác từ cơ quan về nhà để cố gắng tránh đi qua một nơi có sử dụng ma túy và rượu.

Nếu bạn phải tham dự một sự kiện, chẳng hạn như một đám cưới mà bạn biết rằng rượu sẽ được phục vụ, hãy tạo một công thức mocktail và chia sẻ nó với người pha chế để bạn không cảm thấy lạc lõng.

3. Chấp nhận sự thúc giục

Thay vì chống lại cơn thèm uống hoặc sử dụng ma túy, hãy chấp nhận thôi thúc và vượt qua nó. Cảm giác choáng ngợp khi uống rượu sẽ giết chết bạn và nếu có đủ thời gian, nó sẽ giảm dần.

Nhiều thúc giục sẽ biến mất sau 10 đến 15 phút. Nếu họ không làm như vậy, hãy loại bỏ bản thân khỏi tình huống mà bạn đang gặp phải mà có thể khiến bạn thôi thúc.

Trước đây, bạn có thể đã uống một ly để che đi những khó chịu về mặt tinh thần hoặc thể chất nhưng bây giờ là lúc bạn phải vượt qua chúng và hiểu rằng những khó chịu trong cuộc sống là không thể tránh khỏi và hoàn toàn ổn.

4. Tư duy hợp lý

Tất cả chúng ta đều đã nghe đến thuật ngữ & # 8220Tư duy suy nghĩ. & # 8221 Hãy thử thách suy nghĩ của bạn khi có sự thôi thúc và tự hỏi bản thân, & # 8220 Đây có thực sự là điều tôi muốn làm? & # 8221

& # 8220Tôi có muốn thức dậy trong tình trạng nôn nao, xấu hổ, cảm thấy tội lỗi và lo lắng không? & # 8221

Những suy nghĩ như & # 8220 Không đời nào tôi có thể chống lại điều này & # 8221 hoặc & # 8220. Tôi cũng có thể uống một ly và giải quyết nó bằng & # 8221 là phản tác dụng.

Những suy nghĩ này cần được kiểm tra và dừng lại ngay lập tức. Nếu một tình huống nào đó khiến bạn muốn uống rượu, hãy kiểm tra suy nghĩ của bạn.

Ví dụ: bạn đang có một ngày làm việc tồi tệ và sếp chỉ cần sa thải bạn.

Thay vì vội vã đến quán rượu địa phương, hãy phân tích cuộc trò chuyện và rút ra hàng loạt thông tin mà bạn có thể cải thiện để thực hiện tốt hơn trong công việc.

5. Phân tâm và thay thế

Nếu bạn có thể tránh được một tình huống căng thẳng, thì việc phân tâm là một cách tuyệt vời để vượt qua sự thôi thúc.

Tạo một danh sách các cách làm mất tập trung lành mạnh mà bạn có thể tham khảo nếu cảm giác thèm ăn quá mức khiến bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều.

Những thứ gây xao nhãng có thể là bất cứ điều gì từ đi bộ hoặc chạy nhanh, bơi trong vòng, gọi điện cho bạn bè, đọc sách hoặc dọn dẹp.

Chọn một bài tập thể dục sẽ mang lại phần thưởng bổ sung từ việc tăng endorphin, giúp giảm căng thẳng và lo lắng mà bạn có thể cảm thấy.

Thực hành thiền chánh niệm để tìm ra giải pháp hòa bình. Hình dung bản thân đang trải qua các chuyển động của sự mất tập trung để giúp bạn bắt đầu.

Điều này sẽ giảm bớt lo lắng và sợ hãi có thể gây ra cảm giác thèm ăn. Giữ một thái độ tích cực và hiểu rằng cùng với việc luyện tập, những thói quen lành mạnh sẽ thay thế những thói quen tiêu cực.

6. Tham gia Liệu pháp Phòng ngừa Tái nghiện

Có nhiều lựa chọn thay thế 12 bước và không 12 bước, nơi những người đang trong giai đoạn phục hồi sau ma túy và rượu có thể học các kỹ năng cần thiết để tránh tái phát.

SMART Recovery là một liệu pháp nói chuyện phi tôn giáo, nơi mọi người có thể thảo luận về cuộc đấu tranh của họ với các tác nhân kích thích và cảm giác thèm ăn, cũng như lắng nghe và học hỏi kinh nghiệm của những người khác.

Liệu pháp hành vi nhận thức là một công cụ vô cùng hữu ích khác giúp phát triển một bộ kỹ năng tích cực trong việc phục hồi và giúp mọi người hiểu mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi.

Điều quan trọng nhất cần nhớ là việc phục hồi sau cơn nghiện cần có thời gian và tái nghiện là một phần tự nhiên của căn bệnh này, giống như việc trải qua các cơn kích thích hoặc cảm giác thèm ăn là một phần bình thường của quá trình hồi phục.

Thay vì cảm thấy tội lỗi hoặc chán nản, tập trung và tích cực có thể dẫn đến một lối sống tỉnh táo vui vẻ và lành mạnh.


Ứng dụng ngăn chặn tự tử

Theo CDC, tự tử là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người Mỹ, cướp đi sinh mạng của 45.000 người mỗi năm. Mặc dù chúng tôi không đề xuất một ứng dụng có thể cứu mạng người, nhưng chúng có thể là một nguồn tài nguyên tốt để hỗ trợ tư vấn và sức khỏe tâm thần, như Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia, 800-273-8255 và Trevor Lifeline, 866-488- 7386.

MY3

Được thiết kế để giúp những người an toàn trong khi có ý định tự tử, MY3 miễn phí và cho phép bạn tùy chỉnh kế hoạch an toàn cá nhân của riêng mình bằng cách ghi lại các dấu hiệu cảnh báo, liệt kê các chiến lược đối phó và kết nối bạn với các nguồn hữu ích để tiếp cận khi bạn cần chúng nhất. Trong tầm tay của bạn là một nút cho phép bạn liên hệ trực tiếp (24 giờ một ngày, 7 ngày một tuần) với nhân viên tư vấn được đào tạo từ Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia cũng như cảnh báo 911. Ngoài ra, bạn có thể chọn ba người để liên hệ trong trường hợp bạn có ý định tự tử. (IOS và Android miễn phí)

Không ổn

notOK là một ứng dụng miễn phí được phát triển bởi một thiếu niên gặp khó khăn (và em trai cô ấy) dành cho thanh thiếu niên. Ứng dụng có một nút lớn, màu đỏ có thể được kích hoạt để cho bạn bè thân thiết, gia đình và mạng lưới hỗ trợ của họ biết cần được trợ giúp. Người dùng có thể thêm tối đa năm địa chỉ liên hệ đáng tin cậy như một phần của nhóm hỗ trợ của họ để khi họ nhấn vào nút hoảng kỹ thuật số, một tin nhắn cùng với vị trí GPS hiện tại của họ sẽ được gửi đến các liên hệ của họ. Tin nhắn có nội dung: & # 8220Này, tôi & # 8217m không ổn! Vui lòng gọi, nhắn tin hoặc đến tìm tôi.”(IOS và Android miễn phí)


Các kỹ thuật đã được chứng minh để cải thiện tâm lý hiệu suất của bạn

Trong lĩnh vực tâm lý học tư vấn và lâm sàng, có rất nhiều kỹ thuật dựa trên bằng chứng giúp mọi người vượt qua các vấn đề về tâm trạng, lo lắng, các vấn đề tức giận, nghiện ngập, v.v. Nhưng những người không có vấn đề về lâm sàng và tư vấn có thể chẩn đoán được thì sao? Tâm lý học có thể giúp họ thực hiện hiệu quả hơn ở nhà và nơi làm việc của họ không? Trong bài đăng này, chúng ta sẽ khám phá một nguyên tắc mạnh mẽ và xem các phương pháp tâm lý có thể mang lại lợi ích như thế nào cho tất cả chúng ta.

Nguyên tắc liên tục

Hầu hết mọi người - bao gồm cả các chuyên gia sức khỏe tâm thần - nghĩ về các vấn đề như những thực thể riêng biệt. Hệ thống chẩn đoán DSM dựa trên khuôn khổ này: hoặc chúng ta có vấn đề về tâm lý / tâm thần hoặc chúng ta không. Một khuôn khổ khác định vị những vấn đề này theo một chuỗi liên tục, từ những thử thách bình thường trong cuộc sống hàng ngày đến những rối loạn cảm xúc khó khăn. Hãy lấy ví dụ về chứng trầm cảm. Chúng ta có thể cảm thấy chán nản vì mất mát mà chúng ta phải trải qua, chẳng hạn như sự ra đi của một người thân yêu. Chúng ta cũng có thể cảm thấy chán nản liên tục, như một phần của chứng rối loạn di truyền, mãn tính. Trong trường hợp đó, chúng tôi có thể tìm kiếm sự hỗ trợ của thuốc cũng như các liệu pháp lâu dài hơn. Trong cuộc sống hàng ngày, động lực của bệnh trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến chúng ta, dưới dạng chán nản và suy nghĩ tiêu cực. Những động lực này không nghiêm trọng như những biểu hiện "lâm sàng" hơn, nhưng chúng có chung những đặc điểm quan trọng.

Tương tự, một người có thể gặp vấn đề về lo lắng trong các tình huống xã hội, khiến việc gặp gỡ mọi người trở nên khó khăn. Một vấn đề lo lắng khó khăn hơn sẽ là một rối loạn ám ảnh cưỡng chế can thiệp vào các lĩnh vực rộng lớn của cuộc sống. Tại nơi làm việc, chúng ta có thể quan sát thấy những động thái tương tự của sự lo lắng, vì áp lực về hiệu suất khiến chúng ta đưa ra những quyết định bốc đồng và không tối ưu. Ví dụ, nhà giao dịch trên thị trường tài chính, người thể hiện "nỗi sợ hãi bị bỏ lỡ" khi theo đuổi thị trường đang chuyển động gặp phải vấn đề lo lắng, nhưng không phải vấn đề sẽ được chẩn đoán bởi bác sĩ lâm sàng.

Sự tức giận cũng tồn tại theo một chuỗi liên tục. Nó có thể theo từng đợt và dẫn đến tranh cãi và khó khăn trong hôn nhân, hoặc nó có thể là một phần của hội chứng lan rộng hơn liên quan đến cơn thịnh nộ và hành vi bạo lực. Trong tình huống thực hiện, tức giận biểu hiện như sự thất vọng, vì các sự kiện cản trở việc đạt được mục tiêu của chúng ta. Một nhà quản lý danh mục đầu tư có thể trở nên thất vọng khi những ngày nghiên cứu chuyên sâu không thành công, nhờ một dòng tweet ngẫu nhiên làm thay đổi thị trường. Sự thất vọng đó cũng có thể dẫn đến hành vi không mong muốn, mặc dù không nghiêm trọng như trong tình trạng lâm sàng.

Trong tất cả những trường hợp này, chúng tôi quan sát thấy sự liên tục. Những vấn đề và thách thức mà chúng ta phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày không hoàn toàn khác với những vấn đề ảnh hưởng đến những người mắc chứng rối loạn cảm xúc có thể chẩn đoán được. Chúng tồn tại liên tục và hiển thị các động lực tương tự. Vì lý do này, các kỹ thuật được phát hiện là có hiệu quả trong tư vấn và các tình huống lâm sàng có liên quan to lớn đến những thách thức về hiệu suất hàng ngày của chúng ta. Điều này cho thấy rằng một số kỹ thuật “huấn luyện” mạnh mẽ nhất để đạt hiệu suất cao nhất là sự thích nghi của các phương pháp “lâm sàng” đã được nghiên cứu và áp dụng trong nhiều thập kỷ.

Hai phương pháp đầy hứa hẹn để cải thiện hiệu suất của chúng tôi

Trong một podcast gần đây, nhà tâm lý học Seth Gillihan, Ph.D. và tôi đã khám phá các ứng dụng của liệu pháp dựa trên bằng chứng cho những người hoạt động trong thị trường tài chính: nhà giao dịch, nhà quản lý danh mục đầu tư và nhà đầu tư. Cụ thể, chúng tôi tập trung vào hai phương pháp dựa trên bằng chứng: hành vi và nhận thức. Các kỹ thuật hành vi dựa trên quan điểm rằng những gì chúng ta làm sẽ ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ và hành động. Bằng cách thay đổi hành vi của mình, chúng tôi tạo ra các mô hình mới mà chúng tôi nội dung hóa và cuối cùng là mở rộng. Phương pháp tiếp cận nhận thức tìm kiếm sự thay đổi bằng cách giúp chúng ta thay đổi cách suy nghĩ về các vấn đề, mở ra cánh cửa cho các giải pháp mới. Dưới đây là một số ví dụ đáng chú ý:

  1. Phương pháp hành vi:Sử dụng phản hồi để thay đổi hiệu suất - Gần đây tôi đã mua và bắt đầu sử dụng một thiết bị cung cấp các kết quả liên tục về lượng đường trong máu.Ý tưởng là giữ mức trong phạm vi lý tưởng, giống như người chạy bộ trên máy chạy bộ có thể duy trì nhịp tim mục tiêu. Để đạt được phạm vi đó, cần phải thay đổi cách ăn uống: người ta ăn gì, ăn như thế nào và khi nào người ta ăn. Những thay đổi đối với cách ăn uống đã dẫn đến giảm cân, và sự kết hợp giữa lượng đường trong máu được cải thiện và giảm cân đã dẫn đến mức năng lượng tốt hơn trong ngày và năng suất cao hơn. Như trong việc sử dụng các thiết bị giám sát như Fitbit, phản hồi dẫn đến thay đổi trong hành vi, từ đó thúc đẩy khả năng tự làm chủ và thúc đẩy mức độ thay đổi rộng hơn. Những phản hồi như vậy cũng có thể giúp người biểu diễn thành thạo các kỹ năng như thiền định, chẳng hạn như trong trường hợp của thiết bị Muse theo dõi các mẫu sóng não trong thời gian thực. Mike Bellafiore tại SMB Capital đã phát hiện ra rằng các kỹ năng thở và thiền định giúp các nhà giao dịch kiểm soát việc ra quyết định của họ bằng cách tạo điều kiện thuận lợi cho việc chánh niệm và tuân theo quy tắc. Một lần nữa, điều này dẫn đến những thay đổi tâm lý rộng rãi hơn liên quan đến sự tự tin và chấp nhận rủi ro được cải thiện. Thay đổi hành vi cá nhân cuối cùng có thể thay đổi tâm lý của chúng ta - và hiệu suất của chúng ta.
  2. Phương pháp nhận thức: Sử dụng sự chuẩn bị để thay đổi cách tự nói chuyện - Từ góc độ nhận thức, sự hiểu biết của chúng ta tác động đến việc làm của chúng ta: cách chúng ta suy nghĩ về các tình huống định hình cách chúng ta phản ứng với chúng. Hầu hết những người biểu diễn, cho dù trong lĩnh vực điền kinh, nghệ thuật biểu diễn hay thị trường tài chính, đều trải qua giai đoạn khởi động trước khi tham gia vào cuộc thi. Sự chuẩn bị này giúp họ có tư duy đúng đắn để áp dụng thực hành. Trong quá trình làm việc của tôi với những nhà quản lý tiền có hiệu suất cao, chúng tôi đã dành một phần thời gian chuẩn bị cho buổi diễn tập về tự nói. Cụ thể, người biểu diễn tập trung sự chú ý của mình vào các mẫu vấn đề đã tác động tiêu cực đến việc ra quyết định và hình dung những mẫu đó là kẻ thù. Ý tưởng không chỉ là coi những hình mẫu đó là sự tự đánh bại bản thân, mà còn thực sự triệu tập những cảm xúc liên quan đến kẻ thù đáng ghét, kẻ đứng giữa bản thân và thành công. Khi những người biểu diễn thực sự cảm thấy mức độ ghét và ghê tởm đối với các mẫu vấn đề của họ, điều đó gây ra phản ứng cạnh tranh: mong muốn đánh bại kẻ thù. Khi chuyển cách tự nói chuyện từ chiến đấu với thị trường sang chiến đấu với xu hướng tồi tệ nhất của một người, các nhà giao dịch cảm thấy được trao quyền. Điều này định hướng một trong những điểm mạnh nhất của họ - động lực cạnh tranh - một cách xây dựng.
  3. Kết hợp các phương pháp hành vi và nhận thức: Tạo ra quy trình làm việc tốt hơn - Một phương pháp thực hành hiệu suất có giá trị là xác định các phương pháp hay nhất của bạn - những gì bạn làm khi thành công nhất - và biến chúng thành các quy trình có thể lặp lại. Một cách để đạt được điều này là kết hợp các phương pháp hành vi với các kỹ thuật nhận thức. Trong một video sâu sắc, Peter L. Brandt hướng dẫn người nghe về quy trình hàng ngày của anh ấy, từ việc tạo ra các ý tưởng giao dịch đến quản lý các vị trí hiện có. Điều rõ ràng từ bài thuyết trình của anh ấy là thói quen hàng ngày của anh ấy thực sự là một thói quen. Khi xem xét nhiều biểu đồ và chắt lọc danh sách cho một số lĩnh vực cơ hội, anh ấy đã tìm ra cách để hiểu thị trường và đạt được mức độ nhất quán cao cho việc đầu tư của mình. Bản thân việc tạo ra thói quen là một phương pháp hành vi củng cố sự kiên nhẫn và kỷ luật. Trong quá trình thường xuyên của mình, Brandt luyện tập cách suy nghĩ về thị trường để giảm áp lực bằng cách nhấn mạnh rằng bản thân không có vị trí trên thị trường cũng là một vị trí: không chắc chắn cũng được. Theo dõi quá trình của mình, Brandt tiến hành cả "liệu pháp" hành vi và nhận thức, giúp anh ta kiểm soát tốt hơn những nỗ lực làm việc của mình và một tư duy thuận lợi để đưa ra quyết định đúng đắn.

Vẻ đẹp của những phương pháp này, về hành vi và nhận thức, là chúng dựa trên kỹ năng. Như Tiến sĩ Gillihan đã lưu ý trong cuốn sách của mình, các kỹ thuật này có thể được học, luyện tập lại và "đơn giản hóa" trong cuộc sống hàng ngày. Hơn nữa, có thể đạt được những thay đổi trong một khoảng thời gian tương đối ngắn thông qua sự lặp lại. Nghiên cứu về kết quả trong tâm lý học cho thấy rằng bắt đầu thay đổi dễ dàng hơn nhiều so với duy trì nó. Tất cả chúng ta đều dễ bị tái phát. Khi chúng ta tham gia vào thực hành kỹ năng hàng ngày, chúng ta phát triển các mẫu thói quen mới trở thành một phần liên tục của chúng ta - và hiệu suất của chúng ta. Như James Clear đã minh họa trong cuốn sách về hình thành thói quen của mình, không cần phải trải qua một cuộc đời mới có thể tạo ra những thay đổi đáng kể trong cuộc sống. Chúng ta có thể đạt đến mức cao nhất của hiệu suất mỗi lần một suy nghĩ và một hành vi.


Các Video, Bài tập, Sách và Khóa học về Thiền Chánh niệm (+ PDF)

Cho dù bạn vừa nghe nói về thiền chánh niệm lần đầu tiên, đã bắt đầu tham gia vào thiền chánh niệm gần đây hoặc đã thực hành thiền chánh niệm trong nhiều năm, đây là một vài tài nguyên khác liên quan đến chủ đề này.

Từ các video thiền chánh niệm đến các bài tập, sách và khóa học, đây là tổng hợp các tài nguyên sẽ giúp đưa việc thực hành của bạn lên một tầm cao mới. Trước khi chúng ta bắt đầu, hãy & # 8217s định nghĩa thiền chánh niệm.

Trước khi bạn bắt đầu đọc bài viết này, tôi khuyên bạn nên tải xuống Bộ 3 Bài tập Chánh niệm của chúng tôi miễn phí. Với gói này, bạn sẽ không chỉ có thể hiểu chánh niệm ở mức độ lý thuyết mà còn có các công cụ để áp dụng chánh niệm trong công việc của mình với khách hàng hoặc sinh viên.

  • Định nghĩa về Thiền Chánh niệm
  • Lợi ích của Thiền Chánh niệm
  • Thiền chánh niệm cho trẻ em
  • Các kỹ thuật và bài tập thiền chánh niệm để thiết lập lớp học
  • Quét cơ thể
  • Trung tâm đào tạo và các khóa học gần bạn (và các chương trình chứng nhận)
  • 7 cuốn sách hay nhất về thiền chánh niệm
  • Sách Thiền Chánh Niệm Tiện Dụng (PDF)
  • 3 ứng dụng hữu ích cho thiền có hướng dẫn và chìm vào giấc ngủ
  • 11 video hàng đầu trên YouTube về thiền chánh niệm
  • Những câu trích dẫn đầy cảm hứng nhất về thiền chánh niệm
  • Nhạc, Âm thanh và Podcast để Thực hành Thiền Chánh niệm
  • Thiền chánh niệm để giảm đau và giảm căng thẳng và trầm cảm
  • Tin nhắn tận nhà
  • Người giới thiệu

Kết hợp Thiền buổi sáng vào thói quen của bạn

Bây giờ bạn đã biết 5 cách thiền buổi sáng được hướng dẫn tốt nhất cho năng lượng và động lực, bạn bắt đầu từ đâu?

Thực hiện theo các mẹo sau để hình thành một thói quen mới:

  1. Đặt mục tiêu thực tế và bền vững
  2. Thực hành cùng một lúc, mỗi ngày
  3. Đưa việc luyện tập vào thói quen hiện tại của bạn

Mười tuần có thể là khung thời gian thực tế để cam kết thực hiện một cách nhất quán, mặc dù có câu ngạn ngữ rằng phải mất 21 ngày để hình thành thói quen. [13] Chọn một trong những bài thiền vào buổi sáng để có năng lượng và động lực phù hợp với lịch trình hiện tại của bạn. Giữ nó đơn giản và cố gắng xây dựng nó thành thói quen đã được thiết lập của bạn.

Chọn luyện tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng luyện tập nhất quán. Thay vì xem điều này như một việc bạn phải làm, hãy chọn xem nó như một việc bạn phải làm. Đây hẳn là một hoạt động thú vị mà bạn mong chờ vào mỗi buổi sáng.

Thực hiện một trong những hoạt động này mỗi ngày có thể giúp tăng cường năng lượng và động lực, chưa kể đến sự đa dạng của các lợi ích thể chất và tâm lý của thiền định. Thực hành các bài thiền định buổi sáng có hướng dẫn này để có năng lượng và động lực mỗi ngày trong mười tuần và cuối cùng bạn có thể trở thành một người buổi sáng.


Các kỹ thuật thiền định khác để giảm lo âu (Có kịch bản)

Tôi khuyên bạn nên thử từng kỹ thuật thiền này để giảm lo âu. Tìm cái phù hợp nhất với bạn. Sau đó, sử dụng nó hàng ngày để giảm đau liên tục.

* Đối với tất cả các kịch bản thiền-giải lo âu này, vui lòng tham khảo menu chính của chúng tôi.

1: Thở có chánh niệm

Nơi lý tưởng để bắt đầu là thiền thở đơn giản. Nhiều chuyên gia như Jack Kornfield và Dr Oz. đề nghị phương pháp này.

Một nghiên cứu được công bố bởi Viện Y tế Quốc gia vào năm 2016 cho thấy rằng hít thở chánh niệm hàng ngày làm giảm đáng kể lo lắng và tăng suy nghĩ tích cực [4].

2: Vipassana

Một trong những phương pháp thiền định tốt nhất cho sự lo lắng của Phật giáo là Vipassana.

Trong Vipassana, chúng ta ghi nhãn cảm xúc của mình khi thiền định về hơi thở. Ví dụ, nếu chúng ta đang thiền về hơi thở khi đột nhiên cảm thấy lo lắng, chúng ta tự nhủ & # 8220 Đây chỉ là cảm giác. & # 8221 Phương pháp này được ủng hộ bởi những người như Jack Kornfield [người sáng lập, Hiệp hội Thiền Insight] và SNGoenka .

Vipassana là một trong những kỹ thuật thiền định tốt nhất để giảm lo âu và trầm cảm vì nó khiến chúng ta ít phản ứng hơn với những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình.

Năm 2001, Tạp chí Nghiên cứu Khoa học phát hiện ra rằng một chương trình huấn luyện 10 ngày về thiền minh sát “có thể giúp giảm thiểu sự đau khổ về tâm lý và thần kinh.” [5]

3: Đi bộ có chánh niệm

Một trong những cách thiền định tốt nhất để giảm lo âu là đi bộ có chánh niệm. Đây là một phương pháp thư giãn thực sự kết hợp giữa sự thư thái của việc đi bộ với những lợi ích sức khỏe tâm thần của việc chánh niệm.

Một thử nghiệm được Tạp chí Y tế Hoa Kỳ công bố cho thấy rằng mười phút thiền định sau đó mười phút đi bộ làm giảm lo lắng tốt hơn đáng kể so với đi bộ một mình, được đo lường bởi Bảng câu hỏi kiểm kê trạng thái lo âu. [6]

4: Thiền tự hướng dẫn cho chứng lo âu

Khi bạn nghĩ những ý nghĩ buồn, bạn trở nên buồn. Khi bạn nghĩ những ý nghĩ hạnh phúc, bạn trở nên hạnh phúc.

Hãy lấp đầy tâm trí của bạn bằng những suy nghĩ tích cực bằng cách thiền có hướng dẫn.

& # 8220 Tự hướng dẫn & # 8221 có nghĩa là bạn tự dẫn dắt bản thân qua hình dung giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn. Chúng ta tưởng tượng những điều cụ thể để tạo ra những thay đổi cụ thể trong tâm trí.

CalmClinic [4] tuyên bố rằng & # 8220Visualisation không phải là phương pháp chữa bệnh lo âu. Nó là gì, là một chiến lược thư giãn giúp bạn đối phó với các triệu chứng lo âu dễ dàng hơn nhiều trong giai đoạn căng thẳng cao độ. & # 8221

5 Hướng dẫn thiền cho sự lo lắng

Vâng, có thể có một số sự thật trong những gì Andy Puddicombe của Headspace nói: các phương pháp được hướng dẫn sử dụng ứng dụng đôi khi có thể hiệu quả.

Nghiên cứu từ tạp chí Nghiên cứu Não bộ Hành vi cho thấy rằng thực sự có những lợi ích của thiền định hướng dẫn đối với chứng lo âu, mặc dù Trường Y Harvard tuyên bố rằng thiền định hướng dẫn chữa lo âu không hiệu quả bằng các phương pháp truyền thống.

Do đó, tốt nhất là bạn nên áp dụng các phương pháp truyền thống trừ khi bạn thấy quá khó, trong trường hợp đó, hãy thử thiền có hướng dẫn để giảm lo âu.

Nghiên cứu cho thấy rằng lắng nghe một bài thiền có hướng dẫn trong 13 phút mỗi ngày trong tám tuần phần nào làm giảm lo lắng.

6 Bản thiền quét cơ thể cho chứng lo âu

Một trong những cách thiền hàng ngày tốt nhất để giảm lo âu là & # 8220Body Scan & # 8221. Bài tập này làm giảm các triệu chứng thể chất của tình trạng này. Nó thực hiện điều này bằng cách thư giãn cơ thể một cách có hệ thống. Hệ thống này được phát minh ra bởi Jon Kabat Zinn [người tạo ra Phòng khám Giảm căng thẳng và Trung tâm Tư duy về Y học, Chăm sóc Sức khỏe và Xã hội tại Trường Y Đại học Massachusetts]. Đây là một khía cạnh cơ bản của chương trình Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm [MBSR].

Khi bạn sử dụng các kỹ thuật thiền để điều trị lo lắng, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về các cảm giác thể chất, và do đó ít phản ứng hơn với chúng. Với Body Scan, bạn học cách nhận ra những giai đoạn rất sớm của một cơn lo âu sắp tới. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bước để cắt bỏ những triệu chứng đó trước khi chúng trở nên tồi tệ hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng những phụ nữ bị ung thư vú sử dụng MBSR & # 8220 đã có sự cải thiện đáng kể trong mười sáu biến số tâm lý xã hội so với [một nhóm đối chứng].

& # 8220Các biện pháp này bao gồm chất lượng cuộc sống cụ thể liên quan đến sức khỏe, [ung thư vú] và đối phó tâm lý xã hội, là kết quả chính và các biện pháp phụ, bao gồm ý nghĩa, sự bất lực, tránh nhận thức, trầm cảm, ý tưởng hoang tưởng, thù địch, lo lắng, mức độ nghiêm trọng toàn cầu, mối bận tâm lo lắng và khả năng kiểm soát cảm xúc. & # 8221 [8]

Tác dụng của thiền MBSR đối với chứng lo âu

Kịch bản

  1. Hít vào trong bốn lần đếm. Giữ cho bốn. Sau đó thở ra trong bốn lần đếm khác. Tiếp tục thở như vậy trong suốt quá trình thiền định.
  2. Hãy nói với chính mình, “Tôi đang cảm thấy lo lắng ngay bây giờ, nhưng điều đó không sao cả. Đó chỉ là cảm giác nhất thời rồi sẽ qua ”.
  3. Bây giờ hãy bắt đầu chuyển sự chú ý của bạn lên và xuống cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu và dần dần xuống các ngón chân của bạn từng bước một. Hít thở 5 lần cho mỗi phần cơ thể (đầu, mặt, cổ, thân trên, bụng, lưng dưới, vai, cánh tay, bàn tay, bụng, chân, mắt cá chân, bàn chân). Khi bạn hít thở vào những khu vực này, hãy yêu cầu chúng thư giãn.
  4. Căng toàn bộ cơ thể của bạn. Lưu ý những cảm giác. Sau đó hoàn toàn buông bỏ. Lưu ý cảm giác buông bỏ. Làm điều này ba lần.
  5. Tiếp tục thở như đã mô tả ở trên. Sau đó, hãy tự nói với bản thân, "Tôi hoan nghênh sự thư thái và bình an bên trong."

7: Chánh niệm

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng kỹ thuật thiền định tốt nhất cho chứng lo âu là chánh niệm.

Chánh niệm liên quan đến việc tập trung tâm trí 100% vào khoảnh khắc hiện tại. Có nhiều cách khác nhau để làm điều này.

  • Chú ý quan sát hơi thở của bạn (xem # 1 ở trên)
  • Chú ý nghe nhạc
  • Hãy lưu tâm đến những suy nghĩ và cảm xúc của bạn

Sống có tâm có nghĩa là sống trong giây phút hiện tại. Và như Lão Tử nói: & # 8220Nếu bạn chán nản, bạn đang sống trong quá khứ. Nếu bạn lo lắng, bạn đang sống trong tương lai. Nhưng nếu bạn bình an, bạn đang sống trong thời điểm hiện tại. & # 8221

Anxiety.org [8] cho biết, “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm giúp giảm lo âu và trầm cảm. Chánh niệm dạy chúng ta cách đối phó với căng thẳng bằng nhận thức về những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại, thay vì chỉ hành động theo bản năng, không nhận thức được cảm xúc hoặc động cơ nào có thể dẫn đến quyết định đó. & # 8221.

8 Sự trống rỗng

Hình thức thiền này bắt nguồn từ Đạo Đức Kinh của Lão Tử, cha đẻ của Đạo giáo triết học. Trong thiền định về Tánh Không, chúng ta thiền định về hư vô. Điều này tạo ra một cảm giác về không gian trong tâm trí, rất thư giãn.

9 Pranayama.

Pranayama đề cập đến cách chúng ta thở khi tập yoga. Đây là một kiểu thở sâu được phối hợp với các chuyển động của cơ thể. Bằng cách thiền định về hơi thở trong khi tập yoga, chúng ta thư giãn cả tâm trí và cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga vào năm 2013 tiết lộ rằng những sinh viên thực hành pranayama trong một học kỳ đã giảm đáng kể sự lo lắng của họ và cải thiện kết quả kiểm tra của họ. [9]

10 CBT có tâm (Liệu pháp hành vi nhận thức)

Ben Martin, Psy.D. & # 8220Các kiểu suy nghĩ, cảm giác và hành vi độc đáo của chúng ta là những yếu tố quan trọng trong trải nghiệm của chúng ta, cả tốt và xấu. & # 8221 CBT là một cách để thay đổi những kiểu suy nghĩ đó.

MBCBT là một phần mở rộng của nhận thức-hành vi trị liệu. Nó sử dụng các chiến lược tư duy cụ thể để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực. Hãy xem liên kết ở trên để biết thêm về điều này. Đây là một hệ thống mạnh mẽ để thay đổi tư duy và thường được các nhà trị liệu tâm lý sử dụng. Nhiều nghiên cứu đã tiết lộ rằng MBCBT làm giảm bớt các triệu chứng của lo lắng và đặc biệt có lợi cho việc điều trị chứng lo âu xã hội.

11: Lòng nhân ái

Lòng nhân ái là một trong những kỹ thuật thiền định tốt nhất để giảm lo âu nếu nỗi lo của bạn liên quan đến người khác. Ví dụ, lo lắng xã hội và lo lắng về mối quan hệ.

Lý do điều này tốt hơn các phương pháp khác là nó tạo ra cảm giác tích cực về người khác. Nó đào tạo chúng ta để nhận được tình yêu từ người khác và để cho đi tình yêu thương. Điều này tạo ra một cảm giác được hỗ trợ về mặt tinh thần.

Một nghiên cứu năm 2015 bởi Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng phát hiện ra rằng lòng nhân ái giúp giảm đáng kể chứng trầm cảm và lo lắng, ít phải suy nghĩ tiêu cực hơn và tăng cảm xúc tích cực. [10]

Nếu bạn muốn khám phá thêm về phương pháp này, tôi thực sự khuyên bạn nên đọc các tác phẩm của giáo viên Phật giáo Sharon Salzberg.

Các bài tập khác

Các phương pháp trên có những nghiên cứu khoa học quan trọng nhất, đó là lý do tại sao tôi liệt chúng vào danh sách mười phương pháp hàng đầu. Tuy nhiên, là một giáo viên thiền, tôi khuyên bạn cũng nên xem xét các kỹ thuật sau đây.

  • Thần chú
  • Thiền siêu việt
  • Luân xa
  • Con măt thư ba
  • Trataka
  • Shikantaza
  • Kriya Yoga
  • Bát hát Tây Tạng
  • Các ứng dụng như Calm và Headspace
  • Thiền Kundalini (tham khảo ý kiến ​​một giáo viên chuyên nghiệp trước)
  • Mật tông
  • Tầm nhìn bên trong
  • Giả kim thuật nội bộ
  • Khí công thiền
  • Thiền Pháp Luân Công
  • Cầu nguyện chiêm niệm
  • Chiêm ngưỡng những Giáo lý Tôn giáo
  • Nhịp hai tai
  • Khẳng định
  • Hình ảnh hướng dẫn
  • Âm thanh thiên nhiên

Các biện pháp phòng ngừa

Hãy nhớ rằng những người khác nhau sẽ trải nghiệm những kết quả khác nhau. Trong một nghiên cứu năm 2020 được xuất bản bởi Acta Psychiatrica Scandinavica, Miguel Farias tại Đại học Coventry ở Anh đã tuyên bố rằng một số người có thể gặp các triệu chứng tồi tệ hơn sau khi thiền định [11]

F.A.Q.

Những cách thiền tốt nhất cho chứng lo âu xã hội là gì?

Khi bạn mắc chứng lo âu xã hội, các kỹ thuật thiền định có thể giúp bạn thư giãn khi ở bên những người khác để bạn có thể tận hưởng các mối quan hệ tốt hơn.

Các phương pháp thiền tốt nhất cho chứng lo âu xã hội là những kỹ thuật mà chúng ta thay đổi cách chúng ta cảm nhận về người khác. Ví dụ, Lòng nhân ái [Metta] và Lòng trắc ẩn [Karuna]. Đây là hai cách thiền tốt nhất cho chứng lo âu xã hội vì chúng giúp chúng ta phát triển mối quan hệ nhân ái hơn với người khác.

Stefan. G. Hoffman [Khoa Tâm lý và Khoa học Não bộ, Đại học Boston] đã tiến hành nghiên cứu [9] về tác dụng của Thiền Từ bi đối với chứng lo âu xã hội. Trong phần kết luận của mình, ông viết & # 8220 Thêm thành phần LKM vào liệu pháp tâm lý truyền thống (chẳng hạn như CBT) chủ yếu nhắm vào các cảm xúc tiêu cực, có thể nâng cao đáng kể hiệu quả của việc điều trị chứng rối loạn tâm trạng, có thể bằng cách tăng cường điều chỉnh cảm xúc thích ứng. Chúng tôi cũng dự đoán rằng một chiến lược như vậy có thể có lợi cho việc điều trị rối loạn lo âu, chẳng hạn như PTSD, rối loạn lo âu tổng quát và rối loạn lo âu xã hội. & # 8221

Nó cũng đáng để sử dụng thiền chánh niệm hàng ngày cho chứng lo âu xã hội. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập thở có chánh niệm trong các cơn hoảng loạn hoặc sử dụng các ứng dụng như Headspace và Calm, có các bài tập nhanh mà bạn có thể thực hiện. Lợi ích chính của việc sử dụng thiền chánh niệm cho chứng lo âu xã hội là chúng nhanh chóng đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại, và điều này giúp bạn thư giãn.

Các bài thiền tốt nhất cho mối quan hệ lo lắng?

Tương tự như chứng lo âu xã hội, các kỹ thuật thiền định có thể giúp chúng ta xây dựng các mối quan hệ tốt hơn bằng cách khiến chúng ta từ bi hơn đối với người khác.

Phật tử Metta và Karuna giúp đỡ vì họ huấn luyện chúng ta cho và nhận tình yêu thương và lòng từ bi từ người khác].

Trong cuốn sách của anh ấy Đặc điểm đã thay đổi, Nhà tâm lý học nổi tiếng quốc tế Dan Coleman giải thích rằng với Thiền Từ bi & # 8220, bạn xử lý căng thẳng tốt hơn, bạn & # 8217 bình tĩnh hơn, bạn & # 8217 ít bị kích hoạt hơn và bạn hồi phục nhanh hơn. & # 8221 Ông tiếp tục giải thích rằng LKM dẫn đến lòng trắc ẩn cao hơn và sự đồng cảm, giúp chúng ta hiểu hơn về những người quan trọng của mình. Đổi lại, điều này làm giảm các triệu chứng và ảnh hưởng của chứng lo lắng khi quan hệ.

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho các cơn lo âu / cơn hoảng sợ?

Các loại kỹ thuật thiền định tốt nhất cho các cơn lo âu (hoặc & # 8220 cơn hoảng sợ & # 8221) hơi khác một chút. Các cuộc tấn công hoảng sợ khác với các dạng lo lắng khác. Họ nói về những cảm xúc rất nóng bỏng đến từ hư không.

Theo kinh nghiệm của tôi, là một người đã từng sử dụng thiền định để điều trị các cơn lo âu, lựa chọn tốt nhất là chánh niệm và Mindful CBT [liệu pháp hành vi nhận thức]. Bất kỳ kỹ thuật nào đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại ngay lập tức (chẳng hạn như chú tâm giữ một viên nước đá hoặc tắm nước lạnh và thiền định về cảm giác của nước trên cơ thể bạn) là những lựa chọn tốt. Những kỹ thuật như thế này có thể vượt qua cơn hoảng loạn và đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại.

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho chứng lo âu trong trường học / thi cử?

Tất cả chúng ta đều biết trường học và trường đại học có thể căng thẳng như thế nào. Rất may, chúng ta có thể sử dụng thiền để điều trị chứng lo âu trong kỳ thi. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là nghỉ ngơi trong tâm trí.

Một trong những lý do chính dẫn đến lo lắng khi học là do chúng ta nhồi nhét quá nhiều thông tin vào tâm trí. Điều này giống như việc bạn nâng quá nhiều tạ tại phòng tập thể dục. Học hành quá sức khiến đầu óc bạn nhức nhối. Và cũng giống như cơ thể của bạn, bộ não của bạn cần được nghỉ ngơi.

Vì lý do này, các phương pháp thiền định tốt nhất cho chứng lo âu ở trường học là những phương pháp dễ dàng giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi, chẳng hạn như chánh niệm cơ bản.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng về các kỳ thi, hãy thiền định về hơi thở của bạn. Đơn giản chỉ cần nhắm mắt lại và hít thở 108 cái. Đừng nghe một bài thiền có hướng dẫn, điều này chỉ gây thêm tiếng ồn. Hơi thở của bạn phải là hướng dẫn của bạn.

Các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho chứng lo âu tại nơi làm việc

Tốt nhất bạn nên sử dụng một số kỹ thuật thiền thư giãn và dễ dàng để giảm bớt lo lắng tại nơi làm việc. Nếu bạn đang cảm thấy áp lực hoặc bạn đang căng thẳng, tâm trí của bạn đang nói với bạn rằng bạn cần được nghỉ ngơi. Và khi bộ não cần nghỉ ngơi, nó muốn sự im lặng và tĩnh lặng. Vì lý do đó, các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho sự lo lắng tại nơi làm việc là các bài tập chánh niệm dễ dàng. Hít thở một chút chánh niệm hoặc tập các bài tập chánh niệm đơn giản như thái cực quyền hoặc yoga ,. Điều này cũng sẽ giúp thư giãn cơ thể nếu bạn đã ngồi quá lâu.

Phần kết luận

Ở trên chúng ta đã xem xét các kỹ thuật thiền định tốt nhất cho sự lo lắng. Phương pháp nào phù hợp nhất với bạn? Để lại một bình luận và nhớ đăng ký.

Nguồn

1: Bystritsky A, Khalsa SS, Cameron ME, Schiffman J. Chẩn đoán và điều trị rối loạn lo âu hiện tại. P T. 201338 (1): 30-57.

2: Martin EI, Ressler KJ, Binder E, Nemeroff CB. Sinh học thần kinh của rối loạn lo âu: hình ảnh não, di truyền và thần kinh nội tiết. Bác sĩ tâm thần Clin North Am. 200932 (3): 549-575. doi: 10.1016 / j.psc.2009.05.004

3: Benjamin Shapero, giảng viên tâm thần học tại Trường Y Harvard (HMS) và nhà tâm lý học tại Chương trình Nghiên cứu và Lâm sàng Trầm cảm của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts (MGH)

4: Hiệu quả của phương pháp hít thở tỉnh táo hàng ngày đối với chứng lo âu của sinh viên, Hyunju Cho, Seokjin Ryu, Jeeae Noh và Jongsun Lee, Khoa Tâm lý, Đại học Yeungnam, Khoa Tâm lý, Đại học Quốc gia Kangwon LINK.

5: Thiền Vipassana: Một quan sát sơ bộ, tự nhiên ở Muscat, Đại học Ala’Aldin Al-HussainiSultan Qaboos, Viện Nghiên cứu Vipassana, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174711/

6: Các tác động thực nghiệm khác biệt của một thời gian ngắn đi bộ, thiền hoặc kết hợp đi bộ và thiền đối với chứng lo âu của người trẻ, Tạp chí nâng cao sức khỏe Hoa Kỳ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29216745/.

7: Ngắn gọn, thiền định hàng ngày giúp tăng cường sự chú ý, trí nhớ, tâm trạng và điều hòa cảm xúc ở những người thiền chưa có kinh nghiệm, Bộ não hành vi https://www.sciasedirect.com/science/article/pii/S016643281830322X

8: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát về giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cho phụ nữ bị ung thư vú giai đoạn đầu được xạ trị, Virginia P. Henderson, MD, MPH, 1 Ann O. Massion, MD, 2 Lynn Clemow, PhD, 3 Thomas G. Hurley, MS, 1 Susan Druker, MEd, 4 và James R. Hébert, ScD1, University of South Carolina, Columbia, SC, USA https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758444/

9: Tác dụng của pranayama đối với sự lo lắng của bài kiểm tra và hiệu suất bài kiểm tra, Azadeh Nemati, International Journal Of Yoga

10: Thiền từ bi để nhắm mục tiêu ảnh hưởng đến rối loạn tâm trạng: Nghiên cứu chứng minh khái niệm, thuốc bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4468348/

11: Các sự kiện bất lợi trong thực hành thiền định và các liệu pháp dựa trên thiền định: một đánh giá có hệ thống, M. Farias E. Maraldi K. C. Wallenkampf G. Lucchetti, WILEY.


Bảng tính nghiện, chẩn đoán kép và ngăn ngừa tái nghiện

Có một lý thuyết tâm lý đáng kể mà các bác sĩ lâm sàng làm việc trong lĩnh vực nghiện ngập có thể rút ra.

Mô hình xuyên lý thuyết của Prochaska và DiClemente (Các giai đoạn của mô hình thay đổi)

Mô hình xuyên lý thuyết (Prochaska & amp DiClemente, 1982 Prochaska, DiClemente, Norcross, 1992) được sử dụng để hình thành quá trình thay đổi hành vi có chủ đích. Nó xác định các giai đoạn quan trọng trong quá trình thay đổi một hành vi: dự tính trước, dự tính, chuẩn bị, hành động và duy trì. Mô hình xuyên lý thuyết cũng xác định các quy trình cần được thực hiện để đạt được sự thay đổi hành vi: nâng cao ý thức (nhận thức về sự thật), giảm nhẹ (chú ý đến cảm xúc), đánh giá lại môi trường (nhận thấy tác động của chúng ta đối với người khác), tự tái tạo đánh giá (tạo ra hình ảnh bản thân mới), giải phóng xã hội (nhận thấy sự hỗ trợ xung quanh chúng ta), tự giải phóng (đưa ra cam kết), đối phó (sử dụng sản phẩm thay thế), giúp đỡ các mối quan hệ (nhận được sự hỗ trợ), củng cố quản lý (sử dụng phần thưởng), kiểm soát kích thích (quản lý môi trường của bạn).

Mô hình Hành vi Nhận thức của Marlatt và Gordon về Tái nghiện

Marlatt và Gordon đã xuất bản một mô hình hành vi nhận thức về tái nghiện vào năm 1985. Họ khái niệm tái nghiện là một “quá trình chuyển tiếp, một chuỗi các sự kiện diễn ra theo thời gian” (Marlatt & amp Gordon, 1985). Mô hình xác định các yếu tố có thể góp phần vào các đợt tái phát. Chúng bao gồm các yếu tố nội tâm như hiệu quả của bản thân (mức độ mà một cá nhân cảm thấy tự tin và có khả năng thực hiện một hành vi nhất định trong một bối cảnh tình huống cụ thể), kỳ vọng về kết quả (dự đoán của một cá nhân về tác động của trải nghiệm trong tương lai), khao khát, động lực , và hỗ trợ xã hội.

Mô hình hành vi nhận thức về lạm dụng chất gây nghiện

Mô hình hành vi nhận thức về lạm dụng chất gây nghiện (Beck, Wright, Newman, & amp Liese, 1993) mô tả các khu vực tâm lý dễ bị tổn thương khiến một cá nhân có xu hướng lạm dụng chất kích thích bao gồm: rối loạn chức năng tin tưởng về ma túy, bản thân hoặc mối quan hệ của một người với niềm tin cho phép sử dụng ma túy 'mà một cá nhân có thể biện minh cho việc sử dụng ma túy của họ và các phản ứng làm mất tác dụng hoặc tái nghiện dẫn đến một vòng duy trì luẩn quẩn.

Các phương pháp tiếp cận tâm lý dựa trên bằng chứng để làm việc với chứng nghiện và tái nghiện

Các phương pháp tiếp cận nhận thức để làm việc với chứng nghiện có thể bao gồm:

  • xác định các kiểu suy nghĩ rối loạn chức năng, chẳng hạn như 'niềm tin cho phép'
  • học cách trì hoãn và mất tập trung để đáp ứng với cảm giác thèm ăn và thôi thúc
  • thay đổi lối sống tích cực
  • điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn khiến một cá nhân có xu hướng lạm dụng chất gây nghiện.

Tài nguyên để Làm việc với Nghiện và Tái nghiện

Các nguồn Công cụ Tâm lý học có sẵn để điều trị chứng nghiện có thể bao gồm:


Xem video: 6. Thiền Cách Nào Hay Nhất? Thiền Sư Ajahn Chah - Phật Tại Tâm (Tháng Sáu 2022).