Thông tin

Thư giãn: Dành thời gian và dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân

Thư giãn: Dành thời gian và dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Thư giãn được định nghĩa là hành động thư giãn hoặc trạng thái được thư giãn. Nó cũng được định nghĩa là sự sảng khoái của cơ thể hoặc tâm trí / giải trí. Định nghĩa yêu thích của tôi về thư giãn đến từ Wikipedia. Nó định nghĩa thư giãn là "giải phóng căng thẳng, trở lại trạng thái cân bằng."

Thư giãn là cách trẻ hóa cơ thể của chúng ta. Nó cho phép thời gian để tâm trí và cơ thể chúng ta sửa chữa. Nó cũng đã được chứng minh rằng thư giãn cải thiện tâm trạng của chúng ta và cải thiện chức năng não và trí nhớ. Khi chúng ta thoải mái, chúng ta có xu hướng đưa ra quyết định tốt hơn. Chúng ta ít bốc đồng hơn và có thể lý trí hơn, sáng suốt hơn.

Thư giãn cũng có một số lợi ích cho sức khỏe. Thư giãn làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, đau tim và các vấn đề liên quan đến tim khác. Nó cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch của chúng ta và giảm nguy cơ bị cảm lạnh. Nếu chúng ta là những người ăn uống căng thẳng, thư giãn có thể giúp giảm những cân nặng không mong muốn đó.

Khi làm việc với khách hàng hoặc thậm chí nói chuyện với bạn bè, lý do phổ biến nhất để không thư giãn là “Tôi không có thời gian”. Điều này có lẽ rất đúng với rất nhiều người. Tuy nhiên, nếu chúng ta không có thời gian để thư giãn, chúng ta phải dành thời gian để thư giãn. Một người khôn ngoan đã từng nói với tôi rằng nếu tôi không học cách nghỉ ngơi, cơ thể tôi sẽ vĩnh viễn nghỉ ngơi. Đó là một lời cảnh tỉnh tốt đẹp.

Thư giãn có thể được kết hợp vào lịch trình hàng ngày của chúng tôi. Nó không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng nó có thể được thực hiện.

Để bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu ngày mới sớm hơn một chút. Bản thân tôi là một người “nghiện ngủ quên” kinh niên, nhưng tôi thấy rằng nếu tôi thức dậy sớm hơn một vài phút, tôi không cần phải vội vàng hoàn thành thói quen buổi sáng của mình. Thay vì chạy ra khỏi nhà với tách trà nóng, tôi thực sự có thời gian để ngồi và thưởng thức nó.

Bạn cũng có thể thử dành thời gian chỉ định để thư giãn, ngay cả khi chỉ trong vài phút. Tôi cố gắng sắp xếp những thứ này trong ngày làm việc của mình. Khi nghỉ giải lao, tôi đảm bảo rằng mình sẽ tạm xa mọi công việc và tham gia vào một thứ gì đó thư giãn. Chúng ta lên lịch cho các khía cạnh quan trọng khác của cuộc sống - tại sao không thư giãn?

Hãy thử thách bản thân để có ít nhất một vài phút mỗi ngày để giải phóng tâm trí của bạn. Tôi gọi điều này là "Giải phóng tâm trí của bạn cho năm người." Bạn có thể làm điều đó lâu hơn nếu bạn muốn, nhưng tôi cố gắng cam kết ít nhất năm phút. Tôi thấy việc kết hợp điều này vào đường đi làm hàng ngày của mình trước khi đón con gái là điều dễ dàng nhất.

Trong ít nhất năm phút tôi đi xe trong im lặng. Tôi không trả lời điện thoại hay bật radio và sử dụng thời gian đó để giải nén. Tôi cố gắng sử dụng thời gian này cho các kỹ thuật chánh niệm như tập trung vào hơi thở của mình. Tôi cũng dành thời gian để quan sát môi trường xung quanh, nhưng chỉ khi tham gia giao thông hoặc ở các điểm dừng (điều quan trọng là phải lái xe an toàn).

Khi mọi thứ khác đều thất bại, tôi cố gắng trốn thoát. Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều có thể đánh giá cao một kỳ nghỉ tốt đẹp, nhưng thường thì chúng ta liên kết kỳ nghỉ với việc tham gia một chuyến đi đến một điểm đến tuyệt vời. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không thể có một kỳ nghỉ "thực sự"? Hãy xem xét những gì tôi gọi là kỳ nghỉ tinh thần và cảm xúc; chỉ đơn giản là thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực, cảm xúc tiêu cực, căng thẳng hoặc các tình huống áp đảo. Bỏ đi có thể đơn giản như thay đổi môi trường xung quanh bạn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đi dạo bên ngoài. Nếu bạn không có sự sang trọng đó, hãy trốn vào phòng tắm - không ai thực sự thắc mắc điều đó. Nếu vẫn thất bại, hãy hình dung bạn đang ở một nơi khác.

Những lợi ích của việc thư giãn là rất nhiều. Thỉnh thoảng bạn nên tự chăm sóc bản thân. Bằng cách học cách kết hợp những khoảng thời gian thư giãn trong ngày, bạn sẽ thấy mình khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.


Tự Chăm sóc Bản thân là gì và Tại sao Điều đó Quan trọng Đối với Bạn?

Tự chăm sóc bản thân có thể được định nghĩa bằng chính thuật ngữ & ndash chăm sóc bản thân. Tự chăm sóc bản thân bao gồm bất cứ điều gì bạn làm để giữ cho bản thân khỏe mạnh & rèn luyện sức khỏe, tinh thần và tâm hồn. Mặc dù ưu tiên tự chăm sóc bản thân nghe có vẻ giống như lẽ thường, đặc biệt nếu bạn đang cân nhắc đến tuổi thọ, nhưng điều đầu tiên chúng ta phải làm khi chúng ta thấy mình đang ở trong những tình huống khó khăn, cho dù vì sức khỏe không tốt, khủng hoảng tài chính, mất việc, ly hôn hay, tình hình hiện tại, đại dịch COVID-19. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải ghi nhớ nó hàng đầu chứ không phải là suy nghĩ sau, đặc biệt là khi chúng ta thấy mình trong những thời điểm thử thách.


Tự chăm sóc tâm lý

VÔ ĐỊCH, hôm nay chúng ta sẽ đề cập đến vấn đề Tâm lý tự chăm sóc bản thân. Từ tâm lý có nghĩa là liên quan đến tâm trí, đối phó và ảnh hưởng đến chức năng tâm trí của cảm giác nhận thức hoặc động lực. Việc chăm sóc bản thân này liên quan đến việc chăm sóc tâm trí của bạn. Đây là một trong những lĩnh vực bị bỏ qua nhiều nhất và thường bị loại bỏ bởi vì nhiều người trong chúng ta có thể nghĩ rằng đây không thể là một phần của việc chăm sóc bản thân và làm thế nào trên thế giới này bạn chăm sóc cho tâm trí của mình? Hãy để & rsquos thảo luận về một số công cụ mà bạn có thể kết hợp trong cuộc sống của mình để thực hiện điều đó: CHĂM SÓC TRỌN ĐỜI CỦA BẠN.

VÔ ĐỊCH,điều đầu tiên tôi sẽ hỏi bạn là bạn đang NGHĨ VỀ ĐIỀU GÌ? Bạn đang suy nghĩ tích cực hay tiêu cực? Suy nghĩ của bạn là lời tự nói của bạn. Những điều đó chúng ta tự nói với mình khi gặp thử thách trong cuộc sống. Bạn có nói với bản thân một cách tích cực rằng bạn có thể làm được điều này không? Hay bạn nhìn vào tất cả những điều tiêu cực có thể xảy ra? Đây là đồng nghiệp của tôi VÔ ĐỊCH là một lĩnh vực mà chúng ta phải chuẩn bị cho trận chiến vì TÂM là nơi bắt đầu các bản thiết kế cuộc đời của bạn.

VÔ ĐỊCH,những hoạt động được liệt kê dưới đây là những hoạt động mà tôi khuyến khích mỗi bạn làm để đảm bảo rằng suy nghĩ của bạn được rõ ràng. Sự tự nói của bạn là Tích cực và nếu bạn đang đối mặt với suy nghĩ tiêu cực, bạn có khả năng THAY ĐỔI cách bạn NGHĨ. Nó đòi hỏi phải làm việc và cam kết để CHẾ TẠO CUỘC SỐNG CỦA BẠN. Đây là danh sách mà tôi thấy hữu ích cho tôi khi suy nghĩ của tôi đang chạy hàng triệu dặm một giờ.

& middot Viết nhật ký (Tôi có rất nhiều thứ này và đôi khi tôi quay lại đọc chúng và ngẫm nghĩ về vị trí của tôi trong hành trình của cuộc đời khi tôi viết vào đó)

& middot Dành thời gian để thư giãn (Tôi thích vẽ trên canvas bằng sơn acrylic và vẽ. Khi tôi làm việc này, tôi yên lặng trong tâm trí và tôi có thể nghe Chúa hướng dẫn tôi)

Tìm những bộ phù hợp nhất với bạn. Tất cả câu trả lời bạn tìm kiếm đều nằm trong bạn, bạn phải im lặng để lắng nghe.

& middot Tắt email và điện thoại của bạn TẮT vào những giờ nhất định

Tôi vẫn đang đấu tranh với điều này, tuy nhiên tôi thấy rằng khi tôi thực hiện hoạt động này, tôi không & choáng ngợp với những tệ nạn và sự điên rồ của thế giới.

& middot Thu hút thời gian với gia đình và bạn bè tích cực. (Tôi nói rằng hãy nhận được càng nhiều BỆNH NHÂN TUYỆT VỜI.

& middot Dành một chút thời gian ở SILENCE

VÔ ĐỊCH,Ưu điểm của việc chăm sóc bản thân bằng tâm lý là bạn trở nên từ bi và tử tế hơn với bản thân trong việc chấp nhận những điểm mạnh và điểm yếu của bản thân. Bạn có được khả năng nhận biết và phản ánh các phản ứng và cảm xúc của chính mình. Bạn có được khả năng lắng nghe trực giác của chính mình và khả năng tích cực lắng nghe người khác. Tự chăm sóc bản thân về mặt tâm lý giúp bạn có được cảm giác về thứ tự của những gì quan trọng nhất đối với bạn. Có những lợi ích khác có thể đạt được khi tự chăm sóc tâm lý và nếu bạn muốn nghiên cứu thêm, vui lòng truy cập www.psychologytoday.com để tìm hiểu thêm thông tin.

VÔ ĐỊCH,Tôi để lại cho bạn điều này cho ngày hôm nay rằng mỗi người trong số bạn là duy nhất và phản ứng của bạn với cuộc sống cũng là duy nhất. Tuy nhiên, tôi muốn bạn BIẾT rằng khi bạn đặt mình vào danh sách dài những việc phải làm, học hỏi bạn là ai, BIẾT CHÍNH MÌNH sẽ cung cấp cho bạn nguồn sức mạnh lớn nhất và sự kiên cường bên trong trong những hoàn cảnh khó khăn và thử thách. Các QUÁN QUÂNtrong bạn sẽ RIZE tình huống / dịp và BẠN SẼ KHỔNG LỒ. Tôi rất vinh dự vì bạn đã cho phép tôi nuôi dưỡng tính vô địch trong bạn và trong tôi. Tôi mong nhận được phản hồi của bạn và hãy để & rsquos cùng nhau phát triển.


5 Bảng công việc Tự chăm sóc Bản thân Yêu thích của chúng tôi

Điểm khởi đầu vững chắc để bắt tay vào hành trình tự chăm sóc bản thân là kiểm tra xem chúng ta đã giỏi như thế nào. Quy trình Kiểm tra Tự chăm sóc này chia tự chăm sóc thành tự chăm sóc về thể chất, tâm lý, xã hội, tinh thần và nghề nghiệp. Kiểm tra cách chúng tôi ghi điểm trong mỗi miền cung cấp một dấu hiệu đầu tiên tốt cho những gì chúng tôi nên ưu tiên.

Một điểm gọi đầu tiên tốt hơn nữa là Kiểm tra quản lý năng lượng của PositivePsychology.com, mời chúng ta hiểu những hoạt động nào chúng ta thu được năng lượng và cách chúng ta có thể bổ sung năng lượng đó một cách tốt nhất. Nó nhắc nhở chúng ta rằng các nguồn năng lượng của chúng ta gắn liền với các nhu cầu cơ bản của con người và bao gồm tâm trí, cơ thể, cảm xúc và tinh thần. Nó cho thấy một dấu hiệu rõ ràng về lĩnh vực mà chúng ta gặp khó khăn nhất trong việc chăm sóc bản thân và nơi chúng ta có thể mất phần lớn năng lượng của mình (Schwartz & amp McCarthy, 2007).

Việc chúng ta thiếu năng lượng có thể là kết quả của những thói quen đơn giản và dễ sửa chữa như bỏ bữa sáng hoặc không nghỉ đủ trong ngày. Hoặc nó có thể là do những nguyên nhân sâu xa hơn như không sống theo các giá trị của chúng ta hoặc không tham gia vào các hoạt động thực sự có ý nghĩa đối với chúng ta.

Cho rằng lòng từ bi là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ chăm sóc bản thân nào đáng giá, một bảng tính tổng hợp tuyệt vời khác là PositivePsychology.com’s Care of Myself. Nó dựa trên ý tưởng rằng con đường hiệu quả nhất để có lòng từ bi bản thân lớn hơn là hiểu chúng ta đã quan tâm đến bản thân mình nhiều như thế nào. Ví dụ, nó yêu cầu chúng ta suy ngẫm về cách chúng ta đã chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình và những hoạt động nào khác mà chúng ta có thể thêm vào để làm điều đó tốt hơn nữa.

Trang web của Kristin Neff là một nguồn tài nguyên tuyệt vời dành cho các bài tập tự chăm sóc bản thân dựa trên lòng trắc ẩn. Cô ấy Bạn sẽ đối xử với một người bạn như thế nào? trang tính đặc biệt quan trọng. Nó thúc giục chúng ta nhớ lại cách chúng ta tương tác với một người bạn đang gặp khó khăn. Chúng ta sẽ nói gì với họ? Chúng ta sẽ sử dụng giọng nói nào?

Tiếp theo, chúng ta được mời nghĩ về cách chúng ta nói với chính mình khi gặp khó khăn. Có sự khác biệt nào giữa cách chúng ta nói chuyện với chính mình và cách chúng ta nói chuyện với một người bạn mà chúng ta quan tâm không? Nếu vậy, tại sao? Mục đích là đối xử với bản thân bằng sự quan tâm và tử tế như chúng ta đối xử với bạn bè của mình.

Trong bài tập Thay đổi lời tự vấn về bản thân phê phán của cô ấy, Neff mời chúng ta chú ý khi chúng ta đang nói với chính mình bằng một giọng phê bình. Bất cứ khi nào chúng ta cảm thấy tồi tệ, chúng ta đều được yêu cầu chú ý đến giọng nói đó - giọng nói đó nói gì, sử dụng cụm từ nào, giọng điệu của nó và liệu nó có nhắc chúng ta nhớ đến ai đó trong quá khứ của chúng ta hay không.

Bước tiếp theo, Neff yêu cầu chúng ta làm dịu đi thẩm phán bên trong này và điều chỉnh lại những quan sát mà nó đưa ra theo hướng thân thiện hơn, tích cực hơn. Thậm chí, chúng ta có thể muốn tăng cường sự quý mến và hiểu biết về bản thân bằng những cử chỉ thân thể ấm áp.


Các hoạt động tự chăm sóc bản thân của các lĩnh vực của bánh xe

Bánh xe Tự chăm sóc xác định các hành động và hoạt động cần thực hiện - hoặc một tập hợp các điều kiện cần được đáp ứng - góp phần mang lại sức khỏe cho từng chiều hướng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Ví dụ, của bạn chiều hướng tâm linh có thể được nuôi dưỡng thông qua yoga, sự tự tha thứ và tự nhiên, trong khi tâm lý trạng thái sẽ được hưởng lợi từ nhận thức về bản thân, thư giãn và tập trung vào những phẩm chất tích cực.

Xem lại từng phần sau đây để biết danh sách các hoạt động nuôi dưỡng hoặc nuôi dưỡng sáu khía cạnh của Bánh xe Tự chăm sóc của bạn.

Lưu ý rằng đây là những gợi ý. Một số hành động có thể phù hợp hơn hoặc ít hơn và có thể được thêm vào hoặc xóa khỏi danh sách của bạn.

Danh sách được sửa đổi từ Bánh xe tự chăm sóc do Olga Phoenix tạo ra nhưng cũng chứa các liên kết đến các bài viết trong PositivePsychology.com để bạn hiểu thêm và cung cấp thêm hướng dẫn.

Các lời khuyên hữu ích và lời khuyên thiết thực khác có sẵn từ Đại học California và Đại học Princeton.

Các hoạt động tự chăm sóc cho lĩnh vực thể chất của bạn

Sức khỏe thể chất của bạn là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, Và, theo Hiệp hội Y tá Hoa Kỳ, không chỉ là không mắc bệnh mà còn là những lựa chọn lối sống để tránh các bệnh có thể phòng ngừa, duy trì tâm trí, thể chất và tinh thần cân bằng.

Những điều bạn có thể làm để nuôi dưỡng bản thân:

  • Ăn uống lành mạnh
  • Luyện tập thể dục đều đặn
  • Hãy quan hệ tình dục (một cách an toàn)
  • Đặt thói quen ngủ tốt vào đúng vị trí
  • Đi nghỉ
  • Dành thời gian nghỉ ngơi và đảm bảo thời gian chết
  • Lên lịch mát-xa thường xuyên
  • Tìm kiếm một chuyên gia châm cứu có trình độ
  • Tắm thư giãn
  • Nụ hôn (đối tác của bạn, gia đình, con chó của bạn)
  • Yêu cầu nuôi dưỡng
  • Đi bộ hàng ngày (nếu có thể trong tự nhiên)
  • Tắt hoặc đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng

Cân nhắc đặt:

Các hoạt động tự chăm sóc cho lĩnh vực tâm lý của bạn

Sức khỏe tâm lý rất quan trọng đối với không chỉ trạng thái tinh thần mà còn cả sức khỏe thể chất của bạn. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, hạnh phúc về tâm lý bao gồm cả hạnh phúc và hài lòng, với mức độ đau khổ thấp, sức khỏe tinh thần tốt và chất lượng cuộc sống.

Những điều bạn có thể làm để nuôi dưỡng bản thân:

  • Tự phản ánh và tự nhận thức
  • Viết nhật ký
  • Tương tác cảm giác
  • Lên lịch trị liệu bằng hương thơm
  • Làm điều gì đó sáng tạo, vẽ, sơn, chăn bông, nấu ăn, v.v.
  • Đi xem ba lê, một bản giao hưởng hoặc một buổi hòa nhạc
  • Thư giãn trong vườn, công viên hoặc trên bãi biển
  • Sân vườn
  • Đọc một cuốn sách self-help
  • Nghĩ về những phẩm chất tích cực và điểm mạnh của bạn
  • Thực hành (và hình dung) yêu cầu và nhận sự giúp đỡ
  • Thực hành chánh niệm

Cân nhắc đặt:

Các hoạt động tự chăm sóc cho miền cảm xúc của bạn

Sự khỏe mạnh về mặt cảm xúc có thể được mô tả là sự hiểu biết và nhận thức được và thoải mái với cảm xúc của bạn, và có thể thể hiện cảm xúc một cách xây dựng.

Những điều bạn có thể làm để nuôi dưỡng bản thân:

  • Thực hiện khẳng định
  • Khóc
  • Tham gia công bằng xã hội
  • Nói "Tôi yêu em”(Thể hiện những cảm xúc tích cực thường xuyên hơn và có nghĩa là chúng)
  • Xem một bộ phim hài hước hoặc vui vẻ
  • Tìm một sở thích
  • Tán tỉnh (nếu thích hợp)
  • Mua cho mình một món quà
  • Dành thời gian cho thú cưng của bạn
  • Thực hành sự tha thứ

Cân nhắc đặt:

Các hoạt động tự chăm sóc cho lĩnh vực tinh thần của bạn

Sức khỏe tinh thần có một ý nghĩa khác nhau đối với mỗi chúng ta. Thông thường, đó là việc có những giá trị và niềm tin mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn và có cơ hội và động lực để điều chỉnh hành vi của bạn cho phù hợp với chúng.

Những điều bạn có thể làm để nuôi dưỡng bản thân:

  • Thực hiện tự phản ánh
  • Dành thời gian trong thiên nhiên
  • Trân trọng bản thân
  • Thiền hoặc thực hành chánh niệm
  • Hát và nhảy
  • Chơi với con bạn
  • Được truyên cảm Hưng
  • Tắm biển, sông, hồ
  • Ngắm hoàng hôn hoặc bình minh
  • Cầu nguyện
  • Tìm một người cố vấn tinh thần
  • Tình nguyện cho một mục đích gần gũi với trái tim bạn
  • Nuôi dưỡng lòng tự tha thứ

Cân nhắc đặt:

Các hoạt động tự chăm sóc cho miền cá nhân của bạn

Tham gia trí tuệ và ở mức độ cá nhân sâu sắc vào các hành động, môi trường và nhóm xã hội của bạn có khả năng thúc đẩy sự phát triển và phúc lợi trong lĩnh vực cá nhân của bạn.

Những điều bạn có thể làm để nuôi dưỡng bản thân:

  • Tìm hiểu bạn là ai
  • Khám phá những gì bạn muốn trong cuộc sống
  • Lập kế hoạch cho các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn
  • Lập bảng tầm nhìn
  • Tăng cường tình bạn
  • Đi hẹn hò
  • Đi uống cà phê với bạn bè
  • Học cách thư giãn
  • Dành thời gian cho những người thân yêu
  • đầu bếp
  • Học chơi một nhạc cụ

Cân nhắc đặt:

Các hoạt động tự chăm sóc cho lĩnh vực chuyên môn của bạn

Hạnh phúc trong lĩnh vực chuyên môn rất có thể xảy ra khi công việc và việc học tập của bạn khiến bạn cảm thấy hoàn thành xuất sắc, trong khi bạn tiếp tục phát triển, học hỏi và có những đóng góp có ý nghĩa.

Những điều bạn có thể làm để nuôi dưỡng bản thân:

  • Dành thời gian cho bữa trưa và nghỉ giải lao thường xuyên
  • Không đi làm muộn liên tục
  • Không làm việc trong thời gian nghỉ
  • Tìm một người cố vấn tốt
  • Nhận hỗ trợ từ đồng nghiệp
  • Dành những ngày sức khỏe tâm thần
  • Học cách nói không
  • Học, tham gia một lớp học
  • Nghỉ phép và những ngày ốm đau

Cân nhắc đặt:


Làm thế nào để dành thời gian cho việc tự chăm sóc bản thân khi bạn không có

Các chuyên gia nói rằng tự chăm sóc sức khỏe tinh thần là điều bắt buộc, nhưng làm thế nào để bạn dành thời gian khi bận rộn đến điên cuồng? Chúng tôi đã nói chuyện với những người thành công trong nhiều ngành khác nhau để tìm hiểu.

Tự chăm sóc bản thân, hay còn gọi là dành một chút & quotme & quot thời gian, là một trong những điều bạn biết bạn & aposre phải làm. Nhưng khi thực sự đạt được điều đó, một số người thành công hơn những người khác. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn nghiêm trọng, có vẻ như không thể nào có thêm thời gian (HA!) Để tập trung vào các hoạt động chăm sóc bản thân như luyện tập chánh niệm, tập gym, viết nhật ký hoặc ngủ đủ giấc. Nhưng ở đây & có thể hiểu được điều này: Bạn càng bận rộn, việc chăm sóc bản thân càng trở nên quan trọng hơn. (BTW, đây là 20 giải pháp tự chăm sóc mà bạn nên thực hiện.)

& quot Chăm sóc bản thân là một cấp số nhân của thời gian & quot; Heather Peterson, Giám đốc Yoga & aposs của CorePower Yoga giải thích. & quotKhi bạn dành thời gian, cho dù chỉ mất 5 phút để thiền ngắn, 10 & # xA0phút để chuẩn bị đồ ăn cho vài ngày tới hay cả giờ tập yoga, bạn sẽ xây dựng năng lượng và sự tập trung. & quot Và hãy đoán xem điều gì sẽ xảy ra với tất cả năng lượng và sự tập trung đó ? Nó được chuyển vào tất cả những thứ khác khiến bạn bận rộn. Không chỉ vậy, thỉnh thoảng dành chút thời gian cho bản thân có thể tạo ra những kết quả to lớn. & quotNhững nỗ lực nhỏ trong suốt cuộc đời thực sự tạo ra những thay đổi căn bản, & quot; Peterson nói.

Ngay cả khi bạn & aposre đã thuyết phục rằng bạn cần dành thời gian cho bản thân để cuối cùng sử dụng những sản phẩm làm đẹp thư giãn đó, ngồi thiền hoặc dành một giây để viết nhật ký, vẫn có thể khó thực hiện được. Tại đây, hãy đọc cách bảy & # xFCber-người thành công làm điều đó.

Đặt âm báo.

Đôi khi, dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân chỉ đơn giản là thực hiện một hành động nhỏ để phân định giữa thời gian dành cho bạn và thời gian còn lại trong ngày. & quot Ngay sau khi về đến nhà, tôi đã ngay lập tức mặc bộ đồ ngủ yêu thích của mình, & quot; Lyn Lewis, Giám đốc điều hành của Journelle cho biết. & quotTôi có thể làm điều gì đó để ảnh hưởng ngay đến tâm trạng của tôi, cho dù đó là những món đồ thoải mái hay một món ăn nhẹ nhàng thanh lịch. & quot Ngay cả khi bạn vẫn còn công việc hoặc việc nhà phải làm khi về nhà, hãy thay đổi thành một thứ gì đó sang trọng và thoải mái và dành một chút thời gian để đánh giá cao cách cảm giác tuyệt vời, có thể tạo ra tất cả sự khác biệt. (Nếu bạn cần một bộ mới, hãy chọn những bộ đồ ngủ thể thao mà những quý cô năng động sẽ yêu thích.)

Thôi đi.

Dành trọn một giờ mỗi ngày để tự chăm sóc bản thân có vẻ vô cùng khó khăn, đặc biệt là đối với những người đang gặp khó khăn trong việc quản lý danh sách việc cần làm của mình ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy thử chia thời gian tự chăm sóc bản thân thành những phần nhỏ hơn. & quot Tôi thích xem các bài tập của mình theo từng phần, thay vì phải thực hiện tất cả cùng một lúc, & quot; Peterson nói. & quotTôi có một bài tập cơ bản kéo dài năm phút mà tôi thực hiện vào buổi sáng để bắt đầu. Tôi ngồi trên tường năm phút trong khi nói chuyện điện thoại, và sau đó tôi đi bộ trong khoảng thời gian còn lại xung quanh phòng làm việc của mình. Tôi lén tập luyện cơ bản 15 đến 20 phút mỗi ngày để thực hiện điều này. & Quot Mặc dù cô ấy cũng dành thời gian để tập luyện lâu hơn trong suốt cả tuần, nhưng phương pháp & quot chia sẻ và chinh phục & quot này là một cách tuyệt vời để bắt đầu với bất kỳ thói quen chăm sóc bản thân mới nào.

Đặt báo thức cho giường ngủ.

Một lời khuyên phổ biến để tạo & quotme & quot thời gian là dậy sớm hơn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn & aposre không phải là một người buổi sáng hoặc thức dậy sớm có nghĩa là bạn & aposre cắt giảm giấc ngủ mà bạn thực sự cần? & quotĐể có được 8 giờ & # xA0sleep đó, hãy ghi nhớ thời gian đi ngủ có thể cho phép và đặt báo thức của bạn một giờ trước đó, & quot gợi ý Lucas Catenacci, đồng sở hữu và huấn luyện viên tại F45 Training ở Thành phố New York. & quotĐây là báo thức & aposwind down & apos của bạn. Đưa danh bạ của bạn ra ngoài, đánh răng và suy ngẫm về một ngày bằng cách viết nhật ký hoặc cuộn tròn trên giường với một cuốn sách hay, & quot, anh ấy nói. Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời giúp bạn có thể dậy sớm nếu cần. (Bạn muốn thử dậy sớm? Đây và tìm cách tự lừa bản thân để trở thành một người buổi sáng.)

Tạo ra các nghi lễ của riêng bạn.

Tất cả những người thành công trong việc tạo ra thời gian để tự chăm sóc bản thân đều có những nghi thức nhỏ giúp họ đi đúng hướng. Ngắt kết nối với công nghệ là một lời khuyên thường được nghe, nhưng nó cũng là một trong những lời khuyên khó thực thi nhất. & quot Tôi xóa tất cả các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của mình vào cuối tuần, & quot; Kirsten Carriol, người sáng lập & # xA0Lano cho biết. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ khi cuộn qua newsfeed của bạn khi bạn có thể đang thiền định hoặc đang chăm chú nấu một bữa ăn lành mạnh. Và nếu bạn muốn sử dụng công nghệ để làm lợi thế của mình, điều đó & hoàn toàn có thể xảy ra. & quot Tôi nghe podcast khi lái xe đến các cuộc họp & quot cô ấy nói. & quotĐây là lúc tôi học được tất cả các bài học kinh doanh lớn của mình và tôi sử dụng thời gian & aposdead & apos này để mở rộng tư duy của mình. & quot

Một cách khác để tạo ra một nghi thức là có một cuộc hẹn thường trực hàng tuần với chính bạn. & quot; Phụ nữ đa nhiệm, & quot ghi chú Patricia Wexler, M.D., một bác sĩ da liễu tại NYC. & quotNhưng ngay cả như vậy, làm việc 45 giờ mỗi tuần, phỏng vấn qua email, duy trì mạng xã hội, cố vấn, giảng dạy và dành thời gian cho gia đình vào cuối tuần khiến & aposme & apos có rất ít thời gian. Trên thực tế, tôi gọi nó là & aposmini me time. & Apos Thời gian mani-pedi của tôi là bất khả xâm phạm. Cuộc hẹn là không thể chạm tới. Không cần gọi điện, không nghĩ đến công việc và không căng thẳng. & Quot Đôi khi, chỉ cần thiết lập một ranh giới tinh thần vững chắc với bản thân có thể giúp bạn dành thời gian thoát khỏi các nghĩa vụ khác của mình.

Khởi động ngày mới với một tách Cà phê Starbucks® ấm cúng với Nghệ vàng. Nước ủ được pha trộn với nghệ và các loại gia vị ấm để bạn có thể đạt được sự cân bằng ngay cả khi cả ngày trở nên bận rộn.

Tận dụng một lịch trình làm việc điên cuồng.

Nếu bạn có óc sáng tạo, bạn có thể tìm ra cách để tận dụng một tuần làm việc điên cuồng. & quotVì lịch trình của tôi rất bận rộn, tôi cố gắng kết hợp công việc và chăm sóc bản thân để có thể duy trì thể lực và làm tốt nhất công việc mà tôi có thể có, & quot; Stephanie Mark, đồng sáng lập kiêm trưởng bộ phận phát triển kinh doanh và quan hệ đối tác tại Coveteur giải thích. & quotMột cách tôi làm điều này là tranh thủ đi công tác. Tôi cố gắng chặn một đêm trong mỗi chuyến đi để có một đêm phục vụ phòng và xem TV trên giường lớn của khách sạn. Nó hoạt động kỳ diệu. & Quot Nghe khá đáng yêu. Và ngay cả khi bạn không đi du lịch vì công việc, bạn vẫn có thể tìm ra những cách khác để tận dụng tối đa thời gian mà bạn * cần * dành tại văn phòng, chẳng hạn như lên lịch ăn trưa với bạn bè ở cơ quan hoặc thậm chí cam kết ăn trưa một mình (tránh xa bàn của bạn!) không có điện thoại và email. Ngay cả khi bạn chỉ mất 15 phút rời khỏi bàn làm việc, nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Đặt mục tiêu.

Nếu vẫn thất bại, bạn có thể thử phương pháp dựa trên mục tiêu. & quotTập thể dục là một phần quan trọng trong thời gian & aposme & apos của tôi & # xA0và tôi biết nó & rất quan trọng đối với sức khoẻ của tôi, & quot, Julie Foucher, huấn luyện viên và vận động viên của Reebok cho biết. & quot & quot; Thật dễ dàng để tôi để lần này rơi vào danh sách ưu tiên của mình trừ khi tôi thực hiện một cam kết. Đăng ký một cuộc đua hoặc sự kiện trong tương lai khiến tôi có trách nhiệm dành thời gian hàng ngày để tập luyện cho mục tiêu đó, & quot cô ấy giải thích. Và mặc dù tập thể dục là một phần quan trọng trong việc chăm sóc bản thân đối với một số người, nhưng ý tưởng này có thể được áp dụng cho hầu hết mọi thứ. Nếu việc đọc sách khiến bạn cảm thấy thư thái, hãy thử đặt mục tiêu xung quanh mục tiêu đó, chẳng hạn như đọc một cuốn sách mỗi tháng. Nếu bạn muốn ưu tiên thiền, hãy đặt mục tiêu làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên kéo dài 15 phút thay vì năm phút nhanh chóng. (Tại đây, hãy tìm hiểu cách đặt một mục tiêu cao cả có thể có lợi cho bạn.)


Mẹo để Tự chăm sóc và Quản lý Lo lắng trong COVID-19

Nỗi sợ hãi về COVID-19 có thể gây ảnh hưởng nặng nề đến cảm xúc, đặc biệt nếu bạn đang sống chung với chứng rối loạn lo âu hoặc một tình trạng bệnh lý khác. Nhưng, bạn không bất lực. Và bạn không phải một mình.

Có nhiều điều bạn có thể làm — ngay cả khi đối mặt với cuộc khủng hoảng đột ngột và duy nhất này — để kiểm soát sự lo lắng và sợ hãi của bạn.

Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn theo dõi căng thẳng của mình và chăm sóc bản thân trong thời gian đầy thử thách này.

1. Cập nhật thông tin. Tuy nhiên, hãy chỉ trích.

Điều quan trọng là phải luôn được thông báo đặc biệt về những gì đang xảy ra trong cộng đồng của bạn để bạn có thể tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn được khuyến cáo và giúp làm chậm sự lây lan của coronavirus.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng có rất nhiều thông tin sai lệch đang diễn ra, do đó, điều quan trọng là phải sáng suốt về những gì bạn đọc:

Giới hạn tần suất bạn “kiểm tra” các bản cập nhật. Việc liên tục kiểm tra các bản cập nhật và thông tin làm tăng thêm sự lo lắng cho nhiều người. Mỗi chúng ta đều có những giới hạn của riêng mình — hãy giám sát của bạn và điều chỉnh cho phù hợp.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải, hãy bước ra khỏi máy tính hoặc T.V. và ngừng đọc. Đây là một dấu hiệu cho thấy bạn đã đạt đến giới hạn của mình. Thay vào đó, hãy yêu cầu một nguồn đáng tin cậy chỉ cung cấp thông tin cho bạn về những gì bạn “cần biết”.

2. Tập trung vào những gì có thể kiểm soát được

Đây là thời điểm có nhiều bất ổn. COVID-19 hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi với tư cách cá nhân. Tuy nhiên, vẫn có những điều mà tất cả chúng ta có thể làm và kiểm soát, để thúc đẩy sức khỏe và sự an toàn của cá nhân chúng ta, cũng như sức khỏe và sự an toàn của những người khác.

Rửa tay mọi lúc mọi nơi (ít nhất 20 giây mỗi lần rửa)

Ở nhà. Cách duy nhất để ngăn chặn sự lây lan là thực hiện phần của bạn: ở nhà và tạo khoảng cách với những người khác. Để biết thêm thông tin về điều này có nghĩa là gì, hãy truy cập Câu hỏi thường gặp ở nhà

Tránh mua sắm không quan trọng (cửa hàng tạp hóa, trạm xăng, v.v.)

Giữ khoảng cách 6ft giữa bạn và những người khác khi ra ngoài

Ngủ nhiều để hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

3. Xây dựng một quy trình được cá nhân hóa

Đây là mới… thời gian rảnh rỗi, ngủ trong Netflix - “thời gian rảnh rỗi” này có thể đáng sợ đối với một số người. Mặc dù điều quan trọng là phải thư giãn và lấy lại tinh thần thoải mái trong ngôi nhà của bạn, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy bất bình, thì đã đến lúc tạo thói quen.

Chặn thời gian trong ngày của bạn. Lập kế hoạch cho các ngày của bạn bằng cách lập thời gian biểu có thể giúp bạn duy trì sự tập trung, hiệu quả và tìm được mục đích trong thời gian cách ly này. Bắt đầu với thời gian bạn thức dậy và làm việc theo cách của bạn trong ngày— lập kế hoạch thời gian cho những gì bạn muốn hoàn thành mỗi ngày và cam kết gắn bó với nó, điều này có thể giúp bạn duy trì cấu trúc và năng suất hàng ngày.

Tìm thời gian để tập luyện. Duy trì hoạt động có thể giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn được tham gia. Mặc dù các cuộc phiêu lưu ngoài trời có thể bị hạn chế, nhưng có rất nhiều bài tập thể dục tại nhà có sẵn để giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên và thúc đẩy endorphin của bạn. YouTube là một nguồn tuyệt vời — chỉ cần nhập yoga, đấm bốc, cầu thang, tập luyện toàn thân, v.v. để có vô số video về bài tập thể dục để thực hiện tại nhà.

Giữ liên lạc. Sử dụng tất cả các dịch vụ hội nghị truyền hình và gọi điện miễn phí như Zoom, GoogleHangouts, Skype, v.v. Gọi cho những người thân yêu, lên lịch trò chuyện gia đình, thậm chí có một giờ hạnh phúc ảo với bạn bè… cơ hội kết nối (mặc dù hầu như) là vô tận!

Tìm một sở thích mới. Cam kết với điều gì đó mới có thể giúp bạn luôn bận rộn và gắn bó — và cũng có thể khơi gợi cảm giác hoàn thành và đạt được một cách tích cực để cải thiện tâm trạng của bạn.

Hãy thử một bài tập thư giãn mới. Trong thời điểm căng thẳng lớn, cơ thể bạn hoàn toàn mất cân bằng. Do đó, các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định và yoga có thể đưa bạn trở lại trạng thái cân bằng. Đây là một nguồn tuyệt vời để tìm một phương pháp thực hành phù hợp với bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn và ăn uống lành mạnh. Trong lúc túng quẫn, chúng ta có thể dễ dàng khuất phục trước nguồn thức ăn dồi dào. Tuy nhiên, tâm trí và cơ thể cần dinh dưỡng để duy trì sự tập trung và tích cực trong thời gian này. Vì vậy, hãy xem xét thực hiện một số mẹo về ăn vặt lành mạnh như một cách giúp bạn ăn uống và ăn vặt đúng cách.

4. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp.

Đây là một khoảng thời gian rất đáng sợ. Chúng ta đang ở giữa một đại dịch trên toàn thế giới. Và, bạn không cần phải đối mặt với nó một mình. Có những người sẵn sàng giúp bạn điều hướng điều này. Vì vậy, hơn bao giờ hết, hãy coi trị liệu từ xa như một nguồn lực và sự hỗ trợ để giúp bạn điều hướng thời gian chưa từng có và không chắc chắn này. Lên lịch ngay hôm nay với chúng tôi tại Wellman Psychology & amp Associates.


Bảng điểm

Ngọc Edwards-Ashman: Trong hơn 10 năm, APA đã báo cáo về mức độ căng thẳng của người Mỹ. Vào năm 2018, cuộc khảo sát về Căng thẳng hàng năm ở Mỹ của APA cho thấy những người Mỹ thuộc Thế hệ Z, từ 15 đến 22 tuổi, báo cáo mức độ căng thẳng cao hơn một chút so với mức trung bình ở người trưởng thành nói chung. Và thế hệ millennials, trong độ tuổi từ 22 đến 37, đã báo cáo mức độ căng thẳng trung bình cao nhất trong tất cả các thế hệ, bao gồm Baby Boomers và người lớn tuổi.

Cuộc khảo sát cho thấy thanh thiếu niên và thanh niên đang cảm thấy ảnh hưởng của căng thẳng từ một số lĩnh vực: công việc, tiền bạc, mạng xã hội và thậm chí cả chính trị. Chỉ 50% Gen Zer cảm thấy rằng họ đã làm đủ để kiểm soát mức độ căng thẳng và chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng như tình cảm của họ. Đối với tất cả người lớn, 1/5 tin rằng họ làm chưa đủ. Xem xét các kết quả này, tôi không ngạc nhiên khi thấy rằng các tìm kiếm trên Google cho cụm từ “chăm sóc bản thân” đã có xu hướng tăng kể từ năm 2014, đạt mức phổ biến tìm kiếm cao nhất vào năm 2016 và vào mùa thu năm 2018 xung quanh các chu kỳ bầu cử lớn cuối cùng của Hoa Kỳ.

Tôi là Jewel Edwards-Ashman và trong tập này của "Ghi chú về tiến độ: Podcast ghi lại các tab về thực hành tâm lý", bạn sẽ nghe một nhà tâm lý học đã dành vài năm qua để tìm cách giúp các nhà tâm lý học tích hợp việc chăm sóc bản thân thực hành vào cuộc sống của họ.

Ngọc Edwards-Ashman: Vì vậy, bạn sẽ tìm thấy gì khi gõ “tự chăm sóc” vào thanh tìm kiếm của Google? Khi tôi làm điều đó, khoảng hai tỷ kết quả xuất hiện và tôi đã xem một bài báo trên trang web của Good Housekeeping có Tiến sĩ Helen Coons, nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng và cựu thành viên hội đồng APA. Tiến sĩ Coons khuyên rằng “Tự chăm sóc bản thân là hành động của một người xung quanh chúng ta về thể chất, tình cảm, quan hệ, có lẽ là nghề nghiệp, giáo dục và, đối với một số người, hạnh phúc tinh thần phản ánh cách chúng ta chăm sóc bản thân ở những cấp độ cơ bản nhất . ”

Tự chăm sóc bản thân là điều mà các nhà tâm lý học là những chuyên gia giảng dạy và giúp đỡ khách hàng và bệnh nhân của họ định hướng. Nhưng bao lâu thì các nhà tâm lý học thực sự thực hành những gì họ giảng khi liên quan đến việc tự chăm sóc bản thân?

Erica Wise: Ít nhất vẫn có những thông điệp mà như các nhà tâm lý học, chúng ta có thể nhận ra rằng chúng ta nên có tất cả cùng nhau. Và trên thực tế, đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng các nhà tâm lý học hoàn toàn không miễn nhiễm với những thách thức của phần còn lại của loài người. Đây là những nghiên cứu không phải là tuyệt đối nhưng ít nhất cho thấy rằng các nhà tâm lý học có thể bị lôi cuốn vào thực hành vì lịch sử của chính họ về một người nào đó, hoặc một thành viên trong gia đình hoặc một người thân yêu hoặc một người khác đang phải vật lộn với bệnh cảm xúc hoặc tâm thần hoặc nghiện ngập hoặc các loại khác của các tác nhân gây căng thẳng đáng kể. Vì vậy, nhiều người coi đây không chỉ là những điểm yếu mà còn là điểm mạnh về lòng trắc ẩn của chúng ta. Điều đó cũng có nghĩa là ý kiến ​​cho rằng chúng ta không bị ảnh hưởng bởi những trải nghiệm tương tự của những người khác là không đúng.

Jewel Edwards-Ashman: Đó là Tiến sĩ Erica Wise. Cô ấy là một nhà tâm lý học lâm sàng và một giáo sư tại Đại học North Carolina Chapel Hill. Khi mới bắt đầu sự nghiệp của mình, Tiến sĩ Wise đã phục vụ trong Ủy ban Đạo đức của APA và Hội đồng Tâm lý học Bắc Carolina, nơi bà tập trung vào giải quyết các vấn đề đạo đức và pháp lý mà các nhà tâm lý học phải đối mặt trong thực tế. Kinh nghiệm nhìn thấy một số vấn đề thách thức mà các học viên phải giải quyết đã dẫn đến việc Tiến sĩ Wise tham gia vào một dự án hơi khó và khó hình dung: phát triển một khóa đào tạo tự chăm sóc bản thân mới cho các nhà tâm lý học để giúp họ kiểm soát căng thẳng cá nhân và nghề nghiệp.

Erica Wise: Vì vậy, vào năm 2005, Hiệp hội Tâm lý Bắc Carolina yêu cầu tôi làm việc với ủy ban hỗ trợ đồng nghiệp của chúng tôi để phát triển một chương trình về đạo đức và chăm sóc bản thân. Và tôi thực sự đã bị cản trở. Tôi không biết nó sẽ như thế nào. Tôi thực sự nghĩ về việc tự chăm sóc bản thân được nhúng nhiều hơn vào chương trình phục hồi 12 bước. Vào thời điểm đó, nó thực sự chưa triển khai nhiều vào bất kỳ khía cạnh nào của loại hình chuyên nghiệp, cho tâm lý học hoặc cho các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác. Hiện đây là một vấn đề rất lớn trong đào tạo trường y về thực hành, trong nha khoa, dược và các lĩnh vực khác. Nhưng tại thời điểm đó, nó thực sự không phải như vậy.

Ngọc Edwards-Ashman: Giống như nhân viên y tế và nhân viên xã hội, các nhà tâm lý học thường xuyên tiếp xúc với những tổn thương khác nhau mà bệnh nhân và khách hàng của họ trải qua, đó là lý do tại sao việc thực hành tự chăm sóc là quan trọng đối với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Các nhà tâm lý học hành nghề có nhiều nguy cơ làm việc quá sức, cô lập nghề nghiệp hoặc tham gia quá nhiều vào cuộc sống của bệnh nhân. Ngoài ra, những điều khoản trong nghề có thể khiến các nhà tâm lý học không thừa nhận bất kỳ khoảnh khắc đau khổ nào hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ để quản lý khối lượng công việc và các tình huống căng thẳng của họ.

Erica Wise: Tôi nghĩ rằng việc tự chăm sóc bản thân đối với các nhà tâm lý học chủ yếu là “cá nhân”, nhưng nơi nó giao nhau về mặt chuyên môn là nơi nó ảnh hưởng đến năng lực của chúng ta trong việc thực hành, giảng dạy hoặc nghiên cứu, cho dù chúng ta đang làm gì. Tôi cũng nhận thức được rằng, khi thực hiện rất nhiều cuộc tham vấn về đạo đức khi các nhà tâm lý đối mặt với những tình huống thực hành khó khăn, chẳng hạn như phàn nàn với hội đồng tâm lý học hoặc một bệnh nhân rất thất vọng hoặc không hài lòng hoặc thậm chí xung đột tính cách với một nhà tâm lý học khác mà những người đó rất đau khổ.

Nhiều câu chuyện tôi đã nghe trên bảng tâm lý học mà kết quả cuối cùng của hành vi không đúng đắn hoặc không chuyên nghiệp thực sự bắt đầu từ những tổn thương hoặc khó khăn cá nhân, vì vậy có vẻ như những lĩnh vực đó liên quan nhiều hơn tôi nhận ra.

Tôi nghĩ việc tự chăm sóc bản thân có thể ít được tôn trọng hơn một chút khi nó được trình bày trong một kích thước vừa vặn với mọi cách, và tôi nghĩ rằng đó có thể là cách tiếp cận đôi khi được các tạp chí hoặc loại bài báo nông cạn áp dụng. Bạn biết đấy, mỗi ngày bạn tắm trong bồn nước bọt hay đi làm móng tay, đó có thể là những phần tuyệt vời của việc tự chăm sóc bản thân. Nhưng tôi nghĩ để việc tự chăm sóc bản thân có hiệu quả, nó thực sự cần có thêm khả năng nền tảng để nhận thức được các loại tác nhân gây căng thẳng mà công việc đang áp đặt lên bạn và cách nhận thức được những gì bạn cần làm để duy trì cảm giác kém năng lực nhất nếu không muốn nói là tốt hơn.

Ngọc Edwards-Ashman: Ủy ban Cố vấn APAs về Hỗ trợ Đồng nghiệp, còn được gọi là ACCA, đã phát triển Liên tục Căng thẳng / Đau khổ, chỉ ra cách một loạt các yếu tố gây căng thẳng cuối cùng có thể dẫn đến hành vi không đúng tại nơi làm việc. Tiến sĩ Wise cho biết mô hình này là điểm khởi đầu để phát triển hội thảo chăm sóc bản thân.

Erica Wise: Khi chúng tôi xem xét những gì APA đã ban hành như một tầm nhìn về việc tự chăm sóc bản thân. nó bắt đầu từ căng thẳng và đau khổ, sau đó là hành vi không đúng và sau đó là sự suy yếu thực sự. Và chúng tôi đã suy nghĩ về điều đó và chúng tôi nhận ra rằng đó không phải là một cái nhìn lạc quan cho nghề nghiệp của chúng tôi, rằng điều tốt nhất chúng tôi có thể làm là cố gắng bám vào việc có năng lực tối thiểu và cố gắng không rơi vào tình trạng đau khổ và hành vi không phù hợp.

Chúng tôi nhận ra rằng khi tự chăm sóc bản thân được thể hiện như một thứ mà bạn phải thêm vào mọi thứ khác, bạn đang làm nó gần như trở thành một thứ khác trong danh sách kiểm tra của bạn. Vì vậy, chúng tôi thực sự muốn nhấn mạnh ý tưởng về sự hưng thịnh không chỉ là tồn tại.

Chúng tôi muốn nó rất có chủ đích để biến điều này trở thành một phần rất thường xuyên trong cuộc sống của chúng tôi. Rằng nếu hàng ngày bạn đang quyết định có nên làm những việc để chăm sóc bản thân hay không, thì điều đó theo thời gian có xu hướng không thành công lắm. Vì vậy, những thứ như nhận thức về các yếu tố khác nhau trong cuộc sống của bạn: sức khỏe thể chất, nhận thức về tinh thần, mối quan hệ tương tác với những người khác thực sự cần được xây dựng trong kết cấu cuộc sống của bạn.

Ngọc Edwards-Ashman: ACCA khuyến nghị rằng các nhà tâm lý học nên bổ sung những yếu tố này vào phương pháp tự chăm sóc bản thân của họ: Trò chuyện với đồng nghiệp về những tác nhân gây căng thẳng trong công việc, giáo dục bản thân về sự kiệt sức và cách nhận ra nó, đặt ra những kỳ vọng thực tế về cân bằng công việc / cuộc sống và theo đuổi sở thích hoặc sự kích thích trí tuệ khác ngoài công việc. Khi phát triển chương trình đào tạo của mình, việc thực hành có đi có lại - quan tâm đến bản thân và người khác - là một thành phần khác mà Wise muốn đưa vào một cách tiếp cận tích hợp hơn để chăm sóc bản thân.

Erica Wise: Nếu chúng tôi sẽ điều trị cho mọi người trong một thực hành lâm sàng, chúng tôi cần phải nhận thức được những lợi ích mà chúng tôi có thể nhận được từ những mối liên hệ đó với những người khác và cũng có thể theo nghĩa thực tế hơn, áp dụng một số kỹ năng mà chúng tôi đang dạy cho khách hàng của mình chính chúng ta. Vì vậy, sử dụng CBT và chánh niệm và biến đó thành một phần trong các thực hành của riêng chúng tôi có nghĩa là chúng tôi đang có mối quan hệ tương hỗ với bệnh nhân của mình. Đó không phải là chúng tôi và họ. Đó là trải nghiệm của con người. Tất nhiên, chúng tôi đang ở trong một vai trò chuyên nghiệp hơn nhiều. Nhưng tôn trọng khách hàng hơn nhiều và tôn trọng những giới hạn của chính chúng ta cũng như tính nhân văn của chúng ta

Ngọc Edwards-Ashman: Một yếu tố quan trọng khác của việc tự chăm sóc bản thân: Lòng trắc ẩn, một ý tưởng do nhà tâm lý học Kristen Kneff và những người khác đưa ra, bao gồm những ý tưởng như lòng tốt, sự quan tâm và ý thức về tình người.

Erica Wise: Vì vậy, mục đích là để giảm bớt sự tự đánh giá của chúng ta về sự cô lập và suy nghĩ của chúng ta, rằng đây là những trải nghiệm rất phổ biến và với tư cách là nhà tâm lý học, chúng ta cần đặc biệt lưu ý về việc quản lý chúng.

Đặc biệt là khi chúng ta trải qua những suy nghĩ và cảm giác đau đớn, chúng ta có thể giữ chúng ở trạng thái nhận thức cân bằng với những trải nghiệm khác của chúng ta thay vì quá xác định với chúng. Vì vậy, mục đích là để giảm bớt sự tự đánh giá của chúng ta về sự cô lập và suy ngẫm của chúng ta, rằng đây là những trải nghiệm rất phổ biến và với tư cách là nhà tâm lý học, chúng ta cần đặc biệt lưu ý về việc quản lý chúng. Điều đó thường xảy ra trong công việc của chúng tôi, đặc biệt nếu chúng tôi nhìn thấy những bệnh nhân đã trải qua chấn thương nghiêm trọng hoặc đang đối mặt với nhiều biến cố khó khăn trong cuộc sống, chúng tôi có thể nắm giữ những khái niệm này về chấn thương thứ phát hoặc gián tiếp. Chúng ta thực sự cần có một số cách để đệm để chúng ta không trở nên tê liệt hoặc quá tách biệt với cảm xúc của người khác.

Hy vọng của tôi, và đây là điều mà tôi đã viết gần đây, là chúng ta có thể tận dụng một số ý tưởng này vào các chương trình giáo dục thường xuyên để khi các nhà tâm lý học thực hiện khóa đào tạo bắt buộc của họ, họ cũng học cách nói chuyện với các nhà tâm lý học khác và nghe những gì họ đang làm. Họ đang tìm hiểu ý tưởng của mình với những người khác. Họ được khuyến khích tham gia các nhóm giám sát ngang hàng. Tôi nghĩ rằng ý tưởng biến điều này trở thành một phần vốn có hơn nhiều trong cách chúng ta đào tạo và cách chúng ta luyện tập sẽ là một điều thực sự tốt.

Ngọc Edwards-Ashman: Chăm sóc sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bản thân không chỉ là một mục trong danh sách việc cần làm hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn. Và Wise nói rằng đó không nên là điều gì đó nằm trong suy nghĩ của các nhà tâm lý học mà nên đi đầu vì việc bỏ bê việc chăm sóc bản thân có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến công việc. Phát triển các phương pháp chăm sóc bản thân tốt có thể là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ khoản đầu tư của bạn vào giáo dục và công việc của bạn.

Erica Wise: Nhiều chuyên gia khác nhận thức được rằng chi phí tiêu tốn rất cao và tất cả chúng ta đã đầu tư rất nhiều vào giáo dục và đào tạo của mình, Vì vậy, đây là một loại hình thức đồng đầu tư có thể giúp đảm bảo rằng mọi người luôn hào hứng và đam mê những gì Họ đang làm. Hy vọng của tôi, và đây là điều mà tôi đã viết gần đây, là chúng ta có thể tận dụng một số ý tưởng này vào các chương trình giáo dục thường xuyên để khi các nhà tâm lý học thực hiện khóa đào tạo bắt buộc của họ, họ cũng học cách nói chuyện với các nhà tâm lý học khác và nghe những gì họ đang làm. Họ đang tìm hiểu ý tưởng của mình với những người khác. Họ được khuyến khích tham gia các nhóm giám sát ngang hàng. Tôi nghĩ rằng ý tưởng biến điều này trở thành một phần vốn có hơn nhiều trong cách chúng ta đào tạo và cách chúng ta luyện tập sẽ là một điều thực sự tốt.

Tôi nghĩ rằng chúng ta chỉ mới bắt đầu nghĩ về một số phương pháp tiếp cận này sẽ như thế nào trong đào tạo sau đại học. Biện chứng ở đây là sự chăm sóc bản thân mà tôi nghĩ về cơ bản khác với cái mà chúng ta có thể gọi là sự buông thả bản thân. Bạn biết đấy, điều đó không có nghĩa là không có vai trò gì đối với việc tắm bong bóng hay chăm sóc da mặt hay thậm chí là xem Netflix, mà là chúng ta có thể cân bằng nó với hiệu quả trong công việc của mình.

Tôi nghĩ rằng học cách khắc sâu điều này vào các chương trình sau đại học để chúng tôi phát triển ý thức cộng đồng để sinh viên sau đại học học cách chăm sóc bản thân cũng như những người khác, mà chúng tôi thực sự hiểu rõ điều đó. Và tôi nghĩ nó không chỉ dựa trên kỹ năng, mà tôi nghĩ đó là nơi mà cách tiếp cận trước đó chỉ là thực hiện một danh sách A, B, C, D. Đó không phải là những gì chúng tôi làm, mà còn là cách chúng tôi làm điều đó. Chúng ta có theo đuổi nó theo cách có lưu tâm và chú ý đến yếu tố gây căng thẳng là gì, chúng đang ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào, để các loại hoạt động chúng ta tham gia để tự chăm sóc có ý nghĩa liên quan đến điều đó và cũng là một phần trong cuộc sống của chúng ta. Rằng chúng tôi không coi đó là điều mà sau khi tốt nghiệp đại học, chúng tôi có thể ngừng làm việc này, nhưng chúng tôi thực sự cần giải tỏa những tác nhân gây căng thẳng

Jewel Edwards-Ashman: Để biết thêm thông tin về các phương pháp tự chăm sóc dành cho nhà tâm lý học, hãy truy cập trung tâm tài nguyên tự chăm sóc của APA.

Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã nghe một tập khác của Progress Notes, do tôi Jewel EdwardsAshman và Luana Bossolo sản xuất. Đăng ký podcast này trên iTunes hoặc Google Play để đảm bảo xem được tập của tháng tới.


2. Hãy chủ ý về thời gian nghỉ ngơi của bạn.

Chủ ý là loại nguyên tắc vàng của sự nghỉ ngơi. Để thư giãn có hiệu quả, bạn phải cam kết thực hiện nó. Howes nói: “Sáu giờ thư giãn nửa chừng không tốt bằng hai giờ thư giãn có chủ đích, tập trung. Sự thật là, chúng ta luôn dành phần còn lại cho phần còn lại của mình. Chúng ta bị phân tâm bởi email hoặc mạng xã hội. Chúng ta biến những sở thích của mình thành những thứ hối hả bên lề và khiến chúng mất đi niềm vui. Chúng tôi dành thời gian nghỉ ngơi để suy nghĩ về danh sách việc cần làm của mình. Chúng ta để mặc cho bản thân dễ bị phân tâm hoặc lang thang không mục đích giữa các hoạt động bởi vì chúng ta không thực sự biết mình muốn gì. Thay vào đó, hãy thử tập thói quen tự nói với bản thân rằng “Được rồi, đã đến lúc thư giãn” và thực sự hiểu điều đó có nghĩa là gì.

Caraballo gợi ý rằng hãy tự hỏi bản thân rằng bạn hy vọng điều gì để thoát khỏi thời gian thư giãn mỗi khi làm việc đó. "Nghỉ ngơi" hoặc "để trốn thoát" là những điểm khởi đầu, nhưng nó sẽ giúp xác định cụ thể. Bạn có cần phải phân tâm khỏi các vấn đề trong công việc? Bạn có cần cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng quay trở lại cuộc sống? Bạn có cần xoa dịu sự lo lắng của mình không? Bạn có cần cảm thấy được xoa dịu và an ủi?

Từ đó, bạn có thể tìm ra cách hỗ trợ nhu cầu của mình — cả bằng cách chọn hoạt động phù hợp và bằng cách tìm ra ranh giới nào cần đưa vào (chẳng hạn như không kiểm tra điện thoại hoặc chọn đúng vị trí hoặc thời gian) để điều đó xảy ra. Nói về…


Tìm trợ giúp khi bạn cần

Bạn có đang vật lộn với tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như lo lắng, trầm cảm hoặc PTSD không? Bạn không cần phải giải quyết nỗi đau của mình một mình. Tại Mission Harbour Behavioral Health, các phòng khám sức khỏe tâm thần ở Santa Barbara và Nam California của chúng tôi có nhân viên là các chuyên gia giàu lòng nhân ái, những người luôn tận tâm giúp bạn tìm ra giải pháp thực sự cho các triệu chứng của mình và khám phá cách bạn có thể tận hưởng cuộc sống trở lại.

Lên lịch một cuộc hẹn hoặc tìm hiểu thêm khi bạn liên hệ với văn phòng của chúng tôi! Quay số (805) 209-4433 để nói chuyện với một thành viên trong nhóm của chúng tôi.

Sam Dekin

Sam Dekin kết hợp nhiều năm kinh nghiệm của mình trong lĩnh vực sức khỏe hành vi với sứ mệnh đổi mới các phương pháp và quy trình điều trị cho sức khỏe tâm thần và lạm dụng chất kích thích. Sam không chỉ thể hiện sự nghiệp thành công khi sở hữu và quản lý các cơ sở điều trị thành công trên khắp cả nước mà còn là tâm huyết của anh trong việc tạo ra một môi trường chữa bệnh. Sam lấy bằng Thạc sĩ Tâm lý học và Liệu pháp Hôn nhân và Gia đình tại Đại học Pepperdine.


Xem video: Yomgir ovozi ostida uyqu. Спать под дождя звуки сна. Yağmur sesi altında uyuyun (Tháng Sáu 2022).